جدول المحتويات
جدول المحتويات
مع اقتراب العام الجديد، قد تتطلع إلى إعادة الشحن وإعادة التعيين. لقد كانت سنة صعبة للكثيرين منا. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تكون العطلات مرهقة وبعد موسم من الإفراط في تناول الطعام، فليس من السيئ أبدًا بدء العام الجديد بطريقة إيجابية وصحية.
ثلاث عادات صحية قد ترغب في تجربتها في عام 2021 هي: تناول الفيتامينات المتعددة، وتجديد الإلكتروليتات، وشرب الشاي الأخضر.
الفيتامينات المتعددة/المعادن (MVM) هي أكثر المكملات استخدامًا في العالم. من الناحية المثلى، سوف نحصل على جميع العناصر الغذائية التي نحتاجها من خلال نظامنا الغذائي، لكن الحقيقة هي أن معظم الأمريكيين ينالهم التقصير في ذلك. حوالي 75٪ من البالغين لا يستهلكون الكمية الموصى بتناولها من الفاكهة وأكثر من 80٪ لا يستهلكون الكمية الموصى بها من الخضراوات. كما أننا لا نتناول ما يكفي من الحبوب الكاملة ومنتجات الألبان قليلة الدسم ونستهلك الكثير من الحبوب المكررة والدهون المشبعة والسكريات المضافة والصوديوم. تساهم هذه الأنماط الغذائية الأقل من الأمثل في الإصابة بالسمنة والأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والأوعية الدموية والسكري.
تسلط الإرشادات الغذائية 2015-2020 الضوء على وجه التحديد على العديد من "النقص في العناصر الغذائية"، وهي عناصر مغذية لا تستهلك بشكل كافٍ وبالتالي قد تؤدي إلى آثار صحية ضارة على. فيتامين (د)، الكالسيوم، البوتاسيوم، الحديد، وبصفة خاصة "المغذيات التي تهم الصحة العامة." كما أننا لا نحصل على ما يكفي من فيتامين (أ)، وفيتامين (سي)، وفيتامين هـ، والكولين، والمغنيسيوم.
نظرًا لأنه من الصعب جدًا الحصول على جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها من خلال النظام الغذائي وحده، فقد ترغب في التفكير في تناول الفيتامينات المتعددة والمعادن. يمكن أن يسد الفجوات الغذائية، ويحسن صحتك، وقد يخفض من خطر الإصابة بأمراض مزمنة.
تحتوي الفيتامينات المتعددة على مجموعة من الفيتامينات والمعادن وأحيانًا تحتوي على مكونات أخرى أيضًا. وهي متوفرة بأشكال عديدة بما في ذلك الحبوب والعلكة القابلة للمضغ والمساحيق والسوائل. تعد المنتجات الأساسية التي يتم تناولها مرة واحدة يوميًا هي الأكثر استخدامًا في الفيتامينات المتعددة والمعادن. تحتوي هذه المكملات عادةً على جميع الفيتامينات والمعادن أو معظمها بكميات تقترب من الكميات اليومية الموصى بها. هناك منتجات مكملات الفيتامينات المتعددة والمعادن أخرى فائقة الفعالية بالإضافة إلى تلك المصممة لوظائف محددة مثل المناعة المحسنة أو الطاقة المعززة.
لا يوجد تعريف موحد لمكملات الفيتامينات المتعددة والمعادن (MVMs) لماهية العناصر الغذائية التي يجب أن تحتوي عليها أو على أي مستويات. بدلاً من ذلك، يختار المصنعون الفيتامينات والمعادن والمكونات الأخرى التي يجب تضمينها في منتجاتهم وبأي كميات. يلزم على المصنّعين وضع ملصق حقائق تكميلية وقائمة مكونات على المنتجات، لذلك من المهم أن تتحقق دائمًا من النسبة المئوية للقيمة اليومية (٪ DV) لمعرفة النسبة المئوية للحصة اليومية التي تحصل عليها.
الفيتامينات والمعادن، والمعروفة أيضًا باسم المغذيات الدقيقة، هي مواد تحتاجها أجسامنا لتعمل بشكل طبيعي. يؤدون معًا مئات الأدوار الحاسمة في الجسم بما في ذلك بناء الخلايا والبروتينات، وتحويل الطعام إلى طاقة، وتقوية جهاز المناعة، وتقوية العظام، وبناء خلايا الدم، وتقلص العضلات، والحفاظ على إيقاع القلب، وشفاء الجروح.
تشمل الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون والفيتامينات التي تذوب في الماء. الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون هي فيتامين (أ)، وفيتامين (د)، وفيتامين (هـ)، وفيتامين (ك). الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء هي؛ فيتامين (سي)؛ وفيتامينات (B): الثيامين (B1) والريبوفلافين (B2) والنياسين (B3)، وحمض البانتوثنيك (B5)، والبيريدوكسين (B6)، والكوبالامين (B12)؛ والبيوتين، وحمض الفوليك. المعادن هي؛ الكالسيوم;والفوسفور، والبوتاسيوم، والصوديوم، الكلوريد، والمغنيسيوم؛ والحديد؛ والزنك؛ واليود؛ والكروم، والكبريت، والكوبلت؛ والنحاسوالفلوريد؛والموليبدينيوم؛ والمنجنيز، والسيلينيوم. عادة ما تعمل الفيتامينات والمعادن معاً في الجسم. على سبيل المثال، فيتامين (سي)يُساعد الجسم على امتصاص الحديد على نحو أفضل.
بمرور الوقت، يمكن أن يؤدي عدم كفاية تناول الفيتامينات والمعادن الأساسية إلى نقص قد يؤثر سلبًا على صحتك. على سبيل المثال، الإسقربوط، وهو مرض يتميز بالضعف الشديد، والتورم، ونزيف اللثة، وترهل الأسنان، وتقرحات الجلد، ينتج عن نقص فيتامين سي. غالبًا ما استسلم البحارة في القرنين الخامس عشر والثامن عشر للمرض بسبب نقص الفواكه والخضروات الطازجة المتاحة في الرحلات البحرية الطويلة. ينجم الكساح عن نقص فيتامين (د) ويتميز بلين العظام وضعفها وتوقف النمو وتشوهات العظام. نادرًا ما يتم رؤيته اليوم لأن الحليب مدعم بفيتامين (د) في محاولة للقضاء على المرض. يؤدي نقص فيتامين أ إلى العمى الليلي وضعف التئام الجروح وفقر الدم. إنه السبب الرئيسي للعمى الذي يمكن الوقاية منه لدى الأطفال في جميع أنحاء العالم.
يختار العديد من الأشخاص تناول الفيتامينات المتعددة؛ كنوع من التأمين الغذائي، للتأكد من حصولهم على الكميات الموصى بها من الفيتامينات والمعادن عندما لا يتمكنون من تلبية تلك الاحتياجات من الطعام وحده. قد تستفيد مجموعات سكانية محددة من تناول فيتامينات أو معادن معينة موجودة في MVMs. على سبيل المثال:
إن الدراسات التي تبحث في الفيتامينات المتعددة لتعزيز الصحة والوقاية من الأمراض المزمنة مختلطة ويصعب تفسيرها لعدة أسباب. بادئ ذي بدء ، الأشخاص الذين يتبعون أنظمة غذائية وأنماط حياة صحية هم أكثر عرضة لتناول المكملات الغذائية، لذلك من الصعب تحديد ما إذا كانت الفوائد ناتجة عن المكملات أو عوامل نمط الحياة الأخرى. بالإضافة إلى ذلك، كانت معظم الدراسات عبارة عن تجارب قائمة على الملاحظة وليست معشاة ذات شواهد، لذلك يمكن أن تشير النتائج إلى وجود ارتباط ولكنها لا تثبت علاقة السبب والنتيجة.
إحدى الدراسات الجديرة بالملاحظة هي دراسة صحة الأطباء الثانية، وهي أطول تجربة سريرية عشوائية خاضعة للرقابة للتحقق مما إذا كانت الفيتامينات المتعددة والمعادن قد تساعد في الوقاية من الأمراض المزمنة. تم تعيين 14،641 طبيبًا من الذكور الذين تتراوح أعمارهم بين 50 وما فوق لأخذ الفيتامينات المتعددة والمعادن يوميًا أو دواء وهمي وتمت متابعتهم على مدار 11.2 عامًا. وُجد أن المجموعة التي تناولت الفيتامينات المتعددة والمعادن لديها خطر متواضع للإصابة بالسرطان (8%)، على الرغم من أنها لم تقلل من خطر الإصابة بسرطان البروستاتا أو الوفيات الناجمة عن السرطان بشكل عام. أيضًا ، لم يكن هناك انخفاض في أحداث القلب والأوعية الدموية أو النوبات القلبية أو السكتات الدماغية أو الوفيات المرتبطة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
دراسة أخرى مهمة كانت دراسة أمراض العيون المرتبطة بالعمر. المشاركون الذين تم إعطاؤهم جرعات عالية من فيتامين (سي)، فيتامين (هـ)، بيتا كاروتين، الزنك، و النحاس وجد أن لديهم خطر انخفاض كبير في تطوير التنكس البقعي المرتبط بالعمر وفقدان الرؤية. يعد الضمور البقعي المرتبط بالعمر (AMD) السبب الرئيسي للعمى في الولايات المتحدة.
من غير المحتمل أن يتسبب تناول الفيتامينات المتعددة والمعادن يوميًا في مخاطر صحية لمعظم الناس. ومع ذلك ، هناك حالات يمكن أن يتسبب فيها تناول كميات زائدة من الفيتامين في حدوث آثار ضارة، لذلك من المهم التأكد من أن إجمالي ما تتناوله لا يتجاوز الحدود القصوى الآمنة لأي عنصر غذائي. وفيما يلي بعض الأمثلة:
الإلكتروليتاتهي معادن في سوائل أجسامنا يُمكنها حمل أي شحنة كهربائية. وهي تشمل الصوديوم، ;والبوتاسيوم، والكالسيوم، والكلوريد، والماغنسيوموالفوسفات، والبيكربونات. تعتبر الإلكتروليتات حيوية للأداء الطبيعي لجسم الإنسان وتشارك في العديد من العمليات. أنها تساعد في الحفاظ على توازن السوائل في أجسامنا والحفاظ على درجة الحموضة الطبيعية (الحموضة / القلوية). إنها تنقل النبضات الكهربائية من خلية إلى أخرى، مما يساعد على أداء وظائف مثل تحفيز النبضات العصبية، وتقلص العضلات ، وتنظيم ضربات قلبك. تلعب الكلى دورًا رئيسيًا في الحفاظ على مستوى ثابت من السوائل والإلكتروليتات في أجسامنا. نحصل على الإلكتروليتات مما نأكله ونشربه وتوجد في العديد من الأطعمة مثل الفواكه والخضروات والمكسرات والبذور ومنتجات الألبان.
يمكن أن تحدث اختلالات الإلكتروليتات عندما تكون مستويات الإلكتروليتات في الجسم مرتفعة جدًا أو منخفضة جداً. يمكن أن يكون لهذه الاختلالات آثار سلبية على صحتك وفي الحالات القصوى يمكن أن تكون قاتلة. يمكن أن يظهر عدم توازن الإلكتروليتات مع مجموعة واسعة من الأعراض من أعراض خفيفة مثل التعب، والتهيج، والخدر، وتشنجات العضلات إلى أعراض أكثر شدة مثل الحالة العقلية المتغيرة، وعدم انتظام ضربات القلب، وضيق التنفس، والنوبات المرضية.
الجفاف هو أحد الأسباب الأكثر شيوعًا لاختلال توازن الإلكتروليتات. يحدث الجفاف عندما تفقد المزيد من السوائل عما تتناوله. كنتيجة لذلك، لا يكون لدى جسمك ما يكفي من الماء والسوائل الأخرى للقيام بوظائفه العادية.
يمكن أن يحدث الجفاف لعدد من الأسباب مثل:
يمكن أن تتسبب الحالات الطبية الأخرى في حدوث اختلال في توازن الإلكتروليتات مثل مرض السكري غير المنضبط وأمراض الكلى ونوبات القلب الاحتقانية، والإصابات الشديدة (مثل الحروق) واضطرابات الأكل
هناك العديد من الإلكتروليتات؛ المتاحة في السوق اليوم بما في ذلك المشروبات الرياضية، ومزيج البودرة، والمركزات السائلة، والحبوب، والأقراص المذابة، والعلكات. بعض المنتجات هي تركيبات جاهزة للشرب متوفرة في زجاجة والبعض الآخر يجب أن يضاف إلى الماء. يمكن أن تأتي في حاويات كبيرة الحجم أو عبوات جرعات فردية. بالإضافة إلى الإلكتروليتات ، قد تحتوي بعض هذه المنتجات أيضًا على مكونات أخرى مثل الماء والكربوهيدرات.
يعتمد نوع المنتج الذي تختاره على مجموعة متنوعة من العوامل، بما في ذلك عادات ممارسة الرياضة. عند التفكير في المنتجات، ضع في الاعتبار نوع التدريب ومدته وكثافته. هناك عامل آخر يجب مراعاته وهو التذوق لأنه يمكن أن يؤثر على المقدار الذي ستستهلكه منه. أظهرت الأبحاث التي أجريت على الرياضيين أن نكهة المشروبات الرياضية تجعلهم يشربون أكثر مما لو كانوا يستهلكون الماء بمفردهم.
شيء واحد يجب مراعاته هو أن بعض المنتجات، مثل المشروبات الرياضية، غالبًا ما تحتوي على كميات كبيرة من السكر - مثل علبة الصودا. إذا كنت تشربه بعد التمرين، فقد تستهلك سعرات حرارية أكثر مما تحرقه أثناء التمرين. لذا كن حذرًا واقرأ الملصقات الغذائية لأي منتج تقوم بتجربته.
بالنسبة لمعظم الناس، فالحمية الغذائية المتوازنة من شأنها توفير جميع الإلكتروليتات التي تحتاجها. لدى أجسامنا آليات تنظيمية لإبقائها جميعًا في حالة توازن صحيح. ومع ذلك، يمكن أن تساعد مكملات الإلكتروليتات في تجديد السوائل والإلكتروليتات والطاقة التي تفقدها في مواقف معينة، مثل أثناء التمرين. أثناء ممارسة النشاط البدني، تحتاج إلى سوائل إضافية لتعويض الماء والإلكتروليتات التي تفقدها في العرق. الصوديوم والكلوريد هما أكثر الإلكتروليتات الموجودة في العرق وفرة بينما يوجد البوتاسيوم والمغنيسيوم والكالسيوم بكميات أقل.
من المهم الترطيب بشكل صحيح قبل وأثناء وبعد التمرين. يمكن أن يؤدي فقدان 1-2٪ من ماء الجسم أثناء التمرين إلى انخفاض التركيز والأداء. يُعد استبدال الإلكتروليتات أكثر أهمية أثناء التمرينات عالية الكثافة التي تدوم أكثر من ساعة واحدة أو إذا كنت تمارس الرياضة في بيئة حارة.
قد ترغب أيضًا في التفكير في أخذ الإلكتروليتات؛ إذا كنت مريضًا، خاصةً أثناء نوبات القيء أو الإسهال عندما تكون اضطرابات الإلكتروليتات مفرطة. قد يستفيد الأشخاص الذين يعانون من حالات طبية معينة أيضًا من تناول الإلكتروليتات التكميلية مثل أولئك الذين يعانون من متلازمة سوء الامتصاص أو اضطرابات الهرمونات أو الغدد الصماء أو أمراض الكلى.
كما هو الحال مع أي شيء آخر، فإن تناول الكثير من الإلكتروليتات يمكن أن يسبب آثارًا ضارة. بالنسبة لمعظم الأشخاص الأصحاء، لا ينبغي أن تسبب مكملات الإلكتروليتات مشكلة، ولكن الأشخاص الذين يعانون من حالات طبية معينة أو أولئك الذين يتناولون أدوية معينة قد يكونون أكثر عرضة لاختلال توازن الإلكتروليتات. على سبيل المثال، قد يكون الأشخاص المصابون بمرض الكلى المزمن أكثر عرضة لمستويات عالية من البوتاسيوم والفوسفات ، والتي يمكن أن تتفاقم بسبب المكملات. يمكن أن يسبب فرط بوتاسيوم الدم (ارتفاع مستويات البوتاسيوم) ألمًا في الصدر وآلامًا في البطن وغثيانًا وقيئ وإسهالًا وخفقان القلب وعدم انتظام ضربات القلب وضعف العضلات. يمكن أن يسبب فرط فوسفات الدم (ارتفاع مستويات الفوسفات) تقلصات عضلية وخدر ووخز وآلام في العظام وحكة وطفح جلدي. قد يكون الأشخاص المصابون بأنواع معينة من السرطان أو أولئك الذين يعانون من اضطرابات الغدة الجار درقية عرضة لفرط كالسيوم الدم (ارتفاع مستويات الكالسيوم). هذا يمكن أن يسبب آلام العظام، والصداع، والخفقان، والغثيان، والقيء، والإمساك، وآلام في البطن، وآلام في العضلات، والتشنج، والارتعاش.
الشايهو واحد من أكثر المشروبات استهلاكًا في العالم، ويأتي في المرتبة الثانية بعد الماء. يمكن أن يكون شرب كوب من الشاي طقسًا مهدئًا ومريحًا. لكن الشاي استخدم أيضًا للأغراض الطبية لعدة قرون، والآن توفر الأبحاث الحديثة أساسًا علميًا لفوائده المعززة للصحة.
يأتي الشاي الأخضرمن نبات كاميليا سينينسيس، وهو نفس النبات المستخدم في صنع جميع أنواع الشاي التقليدي مثل الشاي الأسود والشاي الأبيض وشاي أولونغ. تعتبر كمية الأكسدة التي تحدث للأوراق مسئولة إلى حد كبير عن أنواع الشاي المختلفة. مثلما يتحول لون الأفوكادو أو الموز إلى اللون البني عند تعرضه للأكسجين، فإن أوراق الشاي تخضع لعملية مماثلة بعد حصادها. أوراق الشاي التي تتأكسد بالكامل ستصبح داكنة وتتحول إلى اللون البني أو الأسود. ينتج عن هذا منتج ذو نكهة أكثر ثراءً وقوة. أوراق الشاي التي لا تتأكسد على الإطلاق ستظل خضراء وستنتج منتجًا أكثر نعومة ونكهة. عادة ما تكون أوراق الشاي الأخضر مقلية أو مطبوخة على البخار لوقف عملية الأكسدة قبل تجفيفها. كمية الأكسدة لا تؤثر فقط على نكهة الشاي؛ بل تؤثر أيضاً على التركيب الكيميائي للشاي وبالتالي فوائده الصحية.
يتوفر الشاي الأخضر في العديد من الأشكال المختلفة، بما في ذلك أوراق الشاي السائبة، وأكياس الشاي، والمسحوق، والمعبأ، وفي المكملات التي تُباع على شكل كبسولات أو مستخلص سائل. ماتشا، التي تعني حرفيا "الشاي المجفف"، هي شكل خاص من الشاي الأخضر. أنها تُصنع من طحن أوراق الشاي الأخضر إلى مسحوق ناعم. يتم حصاده بطريقة مختلفة قليلاً عن الشاي الأخضر التقليدي وله طعم مكثف يوصف أحيانًا بأنه يشبه العشب أو السبانخ. يتم تحضيره تقليديا عن طريق الخفق بالماء الساخن لصنع مشروب رغوي.
الشاي الأخضريُهدئ العقل، ويُعزز من المزاج، وقد يُعزز من التركيز والذاكرة. ويرجع ذلك إلى مزيج من الكافيين والأمينو الفريد يسمى إل-ثيانين ثبت أن الكافيين يحسن جوانب مختلفة من وظائف المخ، بما في ذلك الذاكرة واليقظة والمزاج. يزيد إل-ثيانين من نشاط الناقل العصبي المثبط حمض جاما أمينوبوتيريك (GABA)، الذي له تأثيرات مضادة للقلق. كما أنه يزيد من إنتاج الناقلات العصبية الدوبامين والسيروتونين المعززة للمزاج.
يحتوي الشاي الأخضر أيضًا على مادة البوليفينول، وهي مركبات نباتية طبيعية لها خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات. مضادات الأكسدة هي مركبات تعمل على تحييد الجذور الحرة الضارة التي تسبب تلفًا لخلاياك وتزيد من خطر الإصابة بأمراض مزمنة مثل أمراض القلب وأمراض المناعة الذاتية والسرطان. يُعتقد أيضًا أن الالتهاب هو السبب الجذري للعديد من الأمراض المزمنة والشيخوخة المبكرة.
الكاتيكين هو نوع معين من مادة البوليفينول، والشاي الأخضر يحتوي على كمية عالية بشكل خاص من مادة الكاتيكين التي تسمى epigallocatechin-3-gallate (EGCG). EGCG مسئول عن العديد من التأثيرات المعززة للصحة للشاي الأخضر.
هناك عدد من الطرق التي قد تؤثر بها هذه المركبات النباتية بشكل إيجابي على صحتك بما في ذلك:
إذا لم يكن كل هذا كافيًا لإقناعك، فقد يساعدك الشاي الأخضر على العيش لفترة أطول. في دراسة تابعت أكثر من 40.000 من البالغين اليابانيين، ارتبط استهلاك الشاي الأخضر بانخفاض معدل الوفيات بسبب جميع الأسباب، وخاصة أمراض القلب والأوعية الدموية. لتلخيص ذلك، قد ترغب في التفكير في جعل الشاي الأخضر جزءًا منتظمًا من روتينك اليومي. لا يمكن أن يساعد فقط على استرخاء العقل وتهدئة الروح، بل قد يوفر أيضًا دفعة هائلة لصحتك!
بينما يعتبر شرب الشاي الأخضر آمنًا لمعظم البالغين، إلا أن هناك بعض الآثار الجانبية المحتملة. تحدث العديد من الآثار الجانبية فقط عند تناول كميات كبيرة، والتي من المرجح أن تحدث عند تناول مكملات الشاي الأخضر بدلاً من شرب الشاي. هذه الآثار الجانبية ناتجة بشكل رئيسي عن الكافيين الموجود في الشاي الأخضر. بينما يحتوي الشاي الأخضر فقط على كمية معتدلة من الكافيين (حوالي 35 ملليغرام في كوب 8 أوقية)، يختلف محتوى الكافيين اعتمادًا على كمية الشاي المستخدمة ومقدار الوقت الذي تنقع فيه الأوراق. يمكن للأشخاص الذين لديهم حساسية من الكافيين أن يعانون من أعراض مثل الصداع والقلق والأرق واضطراب المعدة. يجب على النساء الحوامل التأكد من الحد من تناول الكافيين على النحو الموصى به من قبل الطبيب. في حالات نادرة، يمكن أن يتداخل الشاي الأخضر مع امتصاص الحديد في الجسم ويسبب فقر الدم. المكملات التي تحتوي على مستويات عالية جدًا من EGCG؛ تم ربطها أيضًا بتلف الكبد. قد يتفاعل الشاي الأخضر أيضًا مع بعض الأدوية، لذا تأكد من مراجعة مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل تناول كميات كبيرة منه.
المراجع:
إخلاء مسؤولية:لا يهدف هذا المركز الصحي إلى تقديم التشخيص...
لا تهدف هذه المدونة إلى تقديم التشخيص أولا يهدف هذا المركز الصحي إلى تقديم التشخيص أو العلاج أو المشورة الطبية. اقرأ المزيد. المحتوى المقدم في هذا المركز الصحي هو لأغراض إعلامية فقط. يرجى استشارة طبيب أو أي متخصص آخر في الرعاية الصحية فيما يتعلق بأي تشخيص طبي أو صحي أو خيارات علاجية. لا ينبغي اعتبار المعلومات الواردة في هذا المركز الصحي بديلاً عن المشورة من متخصص في الرعاية الصحية. الادعاءات الواردة حول منتجات معينة في هذا المركز الصحي غير معتمدة لتشخيص أو علاج أو شفاء أو منع الأمراض.
