جدول المحتويات
جدول المحتويات
نظام كيتو الغذائي، أو النظام الغذائي الكيتوني، هو نظام منخفض جدًا في الكربوهيدرات (أقل من 50 جرامًا يوميًا)، وهو نظام غذائي عالي الدهون يساعد على زيادة كفاءة الجسم في حرق الدهون للحصول على الطاقة.
مفتاح نظام كيتو الغذائي هو أن الاستهلاك المنخفض للكربوهيدرات يحول عملية التمثيل الغذائي لتكوين الكيتونات، وهي مصدر طاقة احتياطي للدماغ في حالة عدم وجود كمية كافية من الجلوكوز (سكر الدم). تم استخدام نظام كيتو الغذائي لعلاج بعض أشكال الصرع، كما يمكن أن يساعد في تعزيز مستويات صحية من سكر الدم والأنسولين، والتي قد يكون لها تأثير إيجابي على إدارة الوزن. 1,2
يشجع نظام كيتو الغذائي على تناول نسبة عالية من الدهون، ومستويات محدودة من البروتين، والحفاظ على تناول كمية منخفضة من الكربوهيدرات، على سبيل المثال، أقل من 50 جرامًا في اليوم. بشكل عام، يتم تقسيم إجمالي السعرات الحرارية إلى 70٪ دهون و 20٪ بروتين و 10٪ كربوهيدرات.
لمزيد من المعلومات حول أساسيات نظام الكيتو الغذائي، يرجى قراءة مقالتي بعنوان "فوائد نظام الكيتو: صحة الدماغ وإدارة الوزن، والمزيد"| . يوفر المقال معلومات مهمة حول كيفية تصميم النسخة الأكثر صحة من نظام الكيتو الغذائي.
يتطلب البدء في نظام الكيتو الغذائي تخطيطًا مدروسًا لإعداد وجبات تتوافق مع التفضيلات الشخصية والاحتياجات الغذائية. قد يكون هناك منحنى تعليمي في البداية، ولكن مع الوقت والممارسة يصبح من الأسهل التكيف والتنقل بين الخيارات. تقدم هذه المقالة نصائح عملية لمساعدة المبتدئين في نظام الكيتو على الانتقال بسلاسة إلى نمط حياة الكيتو.
قد يكون هناك فترة تكيف لجسمك وعملية الهضم عند البدء في نظام الكيتو الغذائي لأول مرة. حتى يتكيف الجسم مع التحول إلى الحالة الكيتونية، قد يؤدي نقص الكربوهيدرات إلى شعور البعض بصداع، وضبابية في التفكير، والتعب، وسرعة الانفعال، بالإضافة إلى مشاكل في الجهاز الهضمي مثل الانتفاخ، والغثيان، والإمساك. عندما تظهر هذه الأعراض، يُشار إليها غالبًا بـ "إنفلونزا الكيتو"، وعادةً ما تختفي من تلقاء نفسها بعد الأسبوع الأول أو نحو ذلك، ومع ذلك هناك بعض مكملات الكيتو المفيدة التي يمكن أن تساعد في دعم مستويات الطاقة عند بدء نظام الكيتو، وكذلك عند الاستمرار عليه.
المكمل الأول الذي يجب مراعاته هو الفيتامينات المتعددة المصممة خصيصًا لدعم نظام الكيتو الغذائي. يمكن أن يساعد هذا المكمل في ضمان تناول كافٍ للعناصر الغذائية الأساسية وسد النقص الذي قد يسبب شعور متبعي النظام بالتعب أو التقلب المزاجي. وتشارك هذه العناصر الغذائية أيضًا في عملية إنتاج الطاقة بشكل صحيح داخل الجسم وفي تعزيز عملية التمثيل الغذائي.
يتضمن نظام الكيتو الغذائي تناول كميات كبيرة من الدهون، تصل إلى 150-200 جرامًا يوميًا. وبالمقارنة، التوصيات الغذائية التقليدية تقترح تناول 20-60 جرامًا فقط يوميًا. قد يتناول متبعو نظام الكيتو الغذائي كمية من الدهون تزيد بمقدار 3 إلى 10 أضعاف مقارنة بمعظم الأنظمة الغذائية الأخرى. يمكن أن تؤدي هذه الزيادة إلى إجهاد البنكرياس لإنتاج كمية كافية من إنزيم الليباز، المسؤول عن تكسير الدهون. نقص الإنزيمات قد يؤدي إلى المشكلات الهضمية الشائعة المرتبطة بنظام الكيتو. استخدام مكملات الإنزيمات الهاضمة الغنية بإنزيم الليباز أو المصممة خصيصًا لنظام الكيتو يمكن أن يساعد في تخفيف المشكلات الهضمية.
لا يتم التركيز عادةً على تناول البروتين في نظام كيتو الغذائي إلا إذا كان الشخص يتبع نسخة نباتية من نظام كيتو الغذائي. في هذه الحالة، يُوصى بإضافة 15-20 جرامًا من البروتين مرة أو مرتين يوميًا من بودرة البروتين النباتية إلى نظامك الغذائي، سواء كعنصر أساسي في العصير أو في الوصفات، لضمان تناول كمية كافية من البروتين.
نظرًا لأن نظام كيتو الغذائي يحتوي على نسبة عالية من الدهون، يجب أن يكون هناك وعي واعٍ للتركيز على الأطعمة الغنية بالدهون والزيوت المعززة للصحة مثل تلك الموجودة في المكسرات والبذور وزيت الزيتون والأفوكادو والأسماك والمأكولات البحرية الأخرى. لتوفير كمية كافية من الأحماض الدهنية أوميغا-3 طويلة السلسلة مثل حمض الإيكوسابنتاينويك (EPA) وحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA) الضرورية للصحة، يُوصى بتناول مكمل زيت السمك أو مكمل يعتمد على الطحالب للحصول على جرعة يومية تبلغ 1,000 ملغ من EPA + DHA.
قد يبدو تناول الدهون بكميات كبيرة في نظام الكيتو كأنه نوع من الترف، لكن العديد من متبعي النظام يجدون صعوبة في اتخاذ خيارات صحية. المفتاح هو التركيز على الدهون والزيوت المعززة للصحة.
معظم متبعي نظام الكيتو يميلون إلى تناول كميات كبيرة من الأفوكادو وزيت الأفوكادو. من السهل جدًا الاستمتاع بشرائح الأفوكادو بمفردها كطبق جانبي أو إضافتها كتعزيز لأي طبق رئيسي أو عصير تقريبًا. وموس الأفوكادو هو حلوى شهيرة للعديد من متبعي حمية الكيتو. إن مذاق زيت الأفوكادو لذيذ ويعمل بشكل جيد عند مزجه مع تتبيلات السلطة وتتبيلات اللحوم والخضروات المقلية.
يتكون زيت MCT من الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة الموجودة في زيت جوز الهند. هذا الزيت النباتي خفيف جدًا وعديم النكهة لذا يمكن إضافته إلى وصفات كرات الكيتو الدهنية والعصائر دون تغيير الطعم. كما أنه مفيد للاحتفاظ به في متناول اليد، حيث يمكن للشخص تناوله بسهولة كجرعة صغيرة عندما يرغب في زيادة تناول الدهون دون الحاجة إلى الطهي. الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة (MCTs) تعزز تحسين عملية الأيض للطاقة، وتساعد في إدارة الوزن، ويمكن أن توفر دفعة سريعة من الطاقة للدماغ.4
واحدة من أكثر الأطعمة فائدة لمتبعي نظام الكيتو هي زبدة المكسرات. على الرغم من أن زبدة الفول السوداني تُعتبر زبدة مكسرات، إلا أن الفول السوداني في الواقع يُصنف تقنيًا كنوع من البقوليات. بغض النظر عن ذلك، تعتبر زبدة المكسرات وزبدة الفول السوداني من الأطعمة الرائعة لنظام كيتو الغذائي إذا لم تحتوي على أكثر من جرام أو اثنين من السكر لكل حصة. زبدة المكسرات متوفرة الآن من الفستق واللوز والصنوبر والمكاديميا والجوز والبقان والكاجو. يمكن مزج زبدة المكسرات هذه مع العصائر، أو تناولها كوجبة خفيفة أساسية مع خضروات منخفضة المؤشر الجلايسيمي (مثل الكرفس)، أو استخدامها كمكون للصلصات والغموس.
باستخدام المنتجات المناسبة، يمكنك خبز أطباقك المفضلة مثل البسكويت، الخبز، الكوكيز، الفطائر (البان كيك)، الوافل، والكعك أثناء اتباع نظام الكيتو. المفتاح هو استخدام بدائل الخبز في نظام الكيتو مثل دقيق اللوز أو دقيق الترمس.
هذه الأنواع من الدقيق منخفضة الكربوهيدرات مثالية لاستبدال دقيق القمح، حيث تحتوي على حوالي 1 جرام فقط من الكربوهيدرات الصافية. يمكن لمتبعي نظام الكيتو غالبًا استبدال هذه الأنواع من الدقيق بدقيق القمح بنسبة واحد إلى واحد في الوصفات. دقيق اللوز ودقيق الترمس لهما نكهة محايدة ويضيفان كمية صغيرة من البروتين.
لأغراض الخَبز، تُعد الألولووز وبدائل السكر المصنوعة من فاكهة الراهب خيارات رائعة. الألولووز قريب جدًا في الحلاوة من السكر، وعند مزجه مع مستخلص فاكهة الراهب، يمكن استخدامه كبديل بنسبة واحد إلى واحد في الوصفات. على عكس السكر العادي، يتم امتصاص الألولووز في الجسم ولكنه لا يُستخدم كمصدر للطاقة. يمكن أن يساعد أيضًا في تحسين التحكم في نسبة السكر في الدم والتمثيل الغذائي، مما يدعم فقدان الوزن.
المحليات المستندة إلى ستيفيا، المصنوعة من نبات الستيفيا، تُعد خيارًا شائعًا. الستيفيا أحلى بـ 200 مرة من السكر ولكنها لا تحتوي على الكربوهيدرات أو السعرات الحرارية، لذا فإن الكمية الصغيرة تكفي لفترة طويلة. في حين أن المنتجات القديمة كانت ذات مذاق معدني، فإن العديد من الخيارات الأحدث تقدم حلاوة عالية مع مذاق قليل من الطعم.
المراجع:
إخلاء مسؤولية:لا يهدف هذا المركز الصحي إلى تقديم التشخيص...
لا تهدف هذه المدونة إلى تقديم التشخيص أولا يهدف هذا المركز الصحي إلى تقديم التشخيص أو العلاج أو المشورة الطبية. اقرأ المزيد. المحتوى المقدم في هذا المركز الصحي هو لأغراض إعلامية فقط. يرجى استشارة طبيب أو أي متخصص آخر في الرعاية الصحية فيما يتعلق بأي تشخيص طبي أو صحي أو خيارات علاجية. لا ينبغي اعتبار المعلومات الواردة في هذا المركز الصحي بديلاً عن المشورة من متخصص في الرعاية الصحية. الادعاءات الواردة حول منتجات معينة في هذا المركز الصحي غير معتمدة لتشخيص أو علاج أو شفاء أو منع الأمراض.
