الكرياتين هي مادة تنتج طبيعيًا في عضلات الخلايا بشكل رئيسي. يحصل الإنسان على هذه المادة من المصادر الغذائية وبشكل رئيسي من اللحوم والأطعمة البحرية، كما ينتج الجسم البشري جزءًا قليلًا منها. دون استخدام أي مكملات فإن مخزون جسمنا من الكرياتين يكون عادة مشبعًا بنسبة 60-80% تقريبًا. وبما أن النباتيين ليس لديهم مصدر مميز للكرياتين الغذائي، فإن مخزون الكرياتين الأساسي في عضلاتهم يميل لأن يكون أقل، وبذلك سيستفيدون إلى حد كبير من استخدام المكملات. إن الوظيفة الرئيسية للكرياتين هي إعادة تجديد مخزونات الأدينوسين ثلاثي الفوسفات (ATP)، وهو الجزيء الذي يستخدم لإنتاج الطاقة داخل الخلايا. خلال ممارسة التمارين لفترات قصيرة مكثفة تكون القدرة على إعادة توليد ATP بسرعة محددة جزئيًا بكمية الكرياتين المتوفرة في العضلة.
تجري دراسة الكرياتين بشكل كبير منذ الثمانينيات، وتوجد أكثر من 1000 دراسة منشورة عنه. الفائدة الرئيسية من مكملات الكرياتين لتعزيز الأداء هي أنها تزيد السعة التدريبية في النادي الرياضي وفي الملعب. معظم الدراسات التي تناولت جانب تحسن الأداء وجدت تحسنًا بنسبة 10-20% في التمارين عالية الكثافة. على سبيل المثال، في دراسة على الرجال الذي يمارسون تمارين المقاومة، كانت المجموعة التي تناولت الكرياتين قادرة على أداء ما معدله 1-2 حركة إضافية في التمرين في كل 5 مجموعات من تمارين الصدر إلى حد الوصول إلى الفشل في القدرة على الاستمرار. على الرغم من أنه قد لا يبدو أن القدرة على أداء 1-2 تمارين إضافية كثيرًا، إلا أنه مع مرور الوقت فإن القدرة على القيام بتمارين أكثر بنسبة 10-20% يعني زيادة في بناء العضلات وقوتها.
على الرغم من أنه جرت دراسة الكرياتين بشكل رئيسي على الرجال، إلا أنه يبدو أن معظم الدراسات التي أجريت على النساء تظهر فوائد مماثلة. وفي الحقيقة فإن بعض الدراسات تفترض وجود استجابة أكبر لدى النساء منه في الرجال. وبالإضافة إلى ذلك، فقد جرت دراسة مكملات الكرياتين بشكل مكثف على البالغين الأكبر في العمر وقد أعطى النتائج ذاتها. ولسوء الحظ فإن تأثيرات الكرياتين ليست عامة، ويبدو أنه توجد استجابات مختلفة بين الأشخاص، وهذه الاستجابات تتراوح بين عدم التحسن في الأداء مطلقًا إلى تحسن كبير ملحوظ. وعلى الرغم من أن بعض الأشخاص قد لا يكون لديهم استجابة قوية للكرياتين، إلا أنه ربما يستحق التجربة. فهو يعتبر أكثر المكملات فعالية لأغراض تحسين سعة التمارين والمساعدة في بناء العضلات2.
بما أن الكرياتين أحد أكثر مكملات الأداء التي خضعت للدراسة، وبوجود بيانات مجمعة على مدار 30 عامًا، فإن لدينا الكثير من الأدلة التي تدعم أمانه. هنالك ادعاءات عديدة بأن الكرياتين يمكنه التسبب في الجفاف وتشنج العضلات، على الرغم من أفضل البحوث لا تظهر ذلك. وبالإضافة إلى ذلك فإن هنالك سوء فهم في أن الكرياتين يمكنه زيادة مشاكل الكلى. ولكن الدراسات التي أجريت على المدى الطويل والقصير على مجموعات بحث متنوعة تتراوح بين الصغار بصحة جيدة وحتى الكبار الذين يعانون من أمراض، فلم تظهر أي تأثيرات سلبية له.
الأثر الجانبي الوحيد الذي ظهر في جميع الدراسات هو زيادة قليلة في الوزن، ومعظمه بسبب زيادة كمية المياه التي تحتفظ بها العضلات. وعلى الرغم من أنه لا يزيد وزن الجميع بسبب الكرياتين، إلا أن معظم الدراسات أظهرت زيادة في الوزن بمعدل أكثر من 1 كغم بقليل لدى الأشخاص الذين وزنهم 75 كغم، وهي تتراوح بين >1 إلى 3<.
يأتي الكرياتين بتركيبات متنوعة، والأرخص من بينها وأكثرها شهرة ودراسة هو مونوهيدرات الكرياتين. تأتي مونوهيدرات الكرياتين عادة على شكل حبوب أو مسحوق، وكلاهما متساويان في الفعالية. يمكن رؤية فعالية الكرياتين فقط عندما تصبح العضلات مشبعة كفاية. هنالك خياران عند تناول الكرياتين: التحميل وعدم التحميل.
تمت مناقشة توقيت استخدام مكملات الكرياتين نسبة إلى حصص التدريب مرات عديدة، على الرغم من عدم وجود دليل علمي قوي كفاية حول توقيت تناول الكرياتين للاستفادة منه بأكبر قدر. فمعظم الأبحاث لا تركز على توقيت الكرياتين. أظهرت دراسة صغيرة أجريت على البالغين الأكبر سنًا أنه لا يوجد فرق إذا أعطي الكرياتين قبل أو بعد التمارين، في حين أن دراسة صغيرة أخرى أجريت على هواة ممارسة كمال الأجسام الشباب أظهرت تحسنًا هامشيًا في تركيبة الجسم وتكرار الحد الأقصى من تمارين الصدر (بينش بريس).إذا كنت تتناول مخفوق البروتين بعد التمارين عادة، فإنه يمكنك كذلك إضافة الكرياتين إليه للحصول على الفائدة المحتملة منه، ولكن لا تقلق إذا تناولته قبل التمارين.
وعلى عكس المكملات الأخرى مثل الكافيين، حيث يطور جسمك تحملًا له وتختفي تأثيراته مع مرور الوقت، فإن تأثيرات الكرياتين ثابتة ولا تحتاج إلى تناوله والتوقف عنه بين الحين والآخر.
يدعي بعض الأشخاص أن تناول الكرياتين مع كميات كبيرة من الكربوهيدرات يحسن من امتصاص الكرياتين ويزيد من مخزونه الكلي في العضلات. صحيح أن الكربوهيدرات تساعد في حصول العضلات على الكرياتين، إلا أنه لم تجرى دراسات تظهر تحسن الأداء وفقًا لهذه الاستراتيجية.
وبالإضافة إلى مونوهيدرات الكرياتين هنالك أشكال أخرى من الكرياتين، مثل: هيدروكلورايد الكرياتين وكرياتين إيثل إستر. المؤلفات العلمية الحالية لا تدعم فكرة أن هذه الأشكال من الكرياتين أفضل من مونوهيدرات الكرياتين. الفائدة الرئيسية من هيدروكلورايد الكرياتين هي أن ذوبانه أسهل في الماء، إلا أنه أعلى تكلفة. يدعي البعض أن الجرعة الكلية المطلوبة من هيدروكلورايد الكرياتين أقل مما تحتاجه على شكل مونوهيدرات الكرياتين، ولكن ذلك لم تجرى عليه دراسات مطلقًا. ومن جهة أخرى فإن كرياتين إيثل إستر لا يبدو فعالًا أكثر من مونوهيدرات الكرياتين، ويبدو أنه مساوٍ للعلاج الوهمي.
الخلاصة هي أن الكرياتين آمن وفعال للغاية ورخيص. تناول الكرياتين كل يوم... حسب أوامر الطبيب!
المراجع:
إخلاء مسؤولية:لا يهدف هذا المركز الصحي إلى تقديم التشخيص...
لا تهدف هذه المدونة إلى تقديم التشخيص أولا يهدف هذا المركز الصحي إلى تقديم التشخيص أو العلاج أو المشورة الطبية. اقرأ المزيد. المحتوى المقدم في هذا المركز الصحي هو لأغراض إعلامية فقط. يرجى استشارة طبيب أو أي متخصص آخر في الرعاية الصحية فيما يتعلق بأي تشخيص طبي أو صحي أو خيارات علاجية. لا ينبغي اعتبار المعلومات الواردة في هذا المركز الصحي بديلاً عن المشورة من متخصص في الرعاية الصحية. الادعاءات الواردة حول منتجات معينة في هذا المركز الصحي غير معتمدة لتشخيص أو علاج أو شفاء أو منع الأمراض.
