كيف تصبح لائقًا بدنيًا: 7 عادات يومية للمبتدئين

هل أنت مستعد لرفع مستوى طاقتك وتحسين صحتك والشعور بحيوية أكبر، لكنك لا تعرف من أين تبدأ رحلتك نحو اللياقة البدنية؟ قد تشعر أن تحقيق اللياقة البدنية أمر مخيف أو صعب، لكنه أبسط مما تظن. المفتاح هو تكوين عادات سهلة يمكن الاستمرار عليها في مجالات التدريب والتغذية والاستشفاء. تجنب الحلول القاسية، فاللياقة البدنية الدائمة تأتي من اتباع نهج متوازن يمكن الالتزام به.

يقدم هذا الدليل سبع عادات صحية تساعد المبتدئين على بدء رحلتهم نحو اللياقة البدنية بثقة، من خلال التركيز على أساسيات الحركة، والتغذية السليمة، والراحة الضرورية.

النقاط الرئيسية

• اجعل البداية سهلة: ركّز على بناء عادات طويلة الأمد مثل تحديد أهداف ذكية (SMART) ومراقبة تطورك بطرق متنوعة بدون متابعة الوزن.
• تحرك أكثر كل يوم:  زد خطواتك تدريجيًا (لتصل إلى 7000–10000 خطوة يوميًا)، وابدأ بتمارين مقاومة خفيفة مرتين أسبوعيًا تناسب المبتدئين.
• زوّد جسمك بالطاقة: ركّز على تناول الأطعمة الطبيعية الكاملة، واحرص على البروتين المنتظم، واضبط كميات الطعام، وقلل السكر، وأضف الألياف، واشرب الكثير من الماء.
• الراحة ضرورية: احرص على النوم من 7 إلى 9 ساعات كل ليلة لتمنح جسمك الوقت الكافي للاستشفاء والتأقلم.

سبع عادات لبدء رحلتك نحو اللياقة البدنية

العادة الأولى: اعرف دافعك الأساسي وحدد أهدافًا يمكن تحقيقها

قبل أن تربط حذاءك الرياضي، خذ لحظة لتفكر في الدافع الذي يجعلك تسعى نحو اللياقة البدنية. هل هدفك أن تحصل على طاقة تساعدك على قضاء وقت أطول في اللعب مع أبنائك؟ هل تسعى لتحسين أو إدارة وضعك الصحي؟ هل هدفك أن تعزز ثقتك بنفسك؟ إدراكك للسبب الحقيقي وراء سعيك سيمنحك القوة للاستمرار عند ظهور التحديات.

الخطوة التالية، ضع أهدافًا ذكية (SMART):

• هدف محدد: ما هو الإنجاز الذي تسعى لتحقيقه؟ (مثلًا: "المشي السريع لمدة 30 دقيقة")
• قابلة للقياس: كيف ستتابع تقدمك؟ (مثلًا: "ممارسة النشاط ثلاث مرات في الأسبوع")
• قابلة للتحقيق: هل هذا الهدف واقعي بالنسبة لمستوى لياقتك البدنية الحالي؟ (ابدأ تدريجيًا!)
• متناسق مع دافعك: هل ينسجم هذا الهدف مع “لماذا” التي حددتها لنفسك؟
• مرتبط بمدة زمنية: ما الإطار الزمني لتحقيق الهدف؟ (مثلًا: بحلول نهاية هذا الأسبوع)

مثال على هدف ذكي (SMART): "سأمشي بخطى سريعة لمدة 30 دقيقة، ثلاث مرات هذا الأسبوع، لتحسين صحة القلب والأوعية الدموية."

العادة الثانية: زِد عدد خطواتك اليومية

تحريك جسمك أكثر خلال اليوم هو وسيلة رائعة وسهلة للبدء في تحسين صحة القلب والدورة الدموية. إن مجرد زيادة عدد خطواتك اليومية يقوّي القلب والرئتين، ويعزز القدرة على التحمل، ويساعد في ضبط الوزن، ويحسن الصحة العامة. يُعدّ المشي نشاطًا رائعًا وقليل التأثير على الجسم، خاصةً للمبتدئين.

• كيفية البدء:
  • احسب خطواتك: استخدم هاتفك الذكي أو عدّاد الخطوات أو سوار اللياقة لمعرفة متوسط عدد خطواتك اليومية الحالية.
  • حدد هدفًا مبدئيًا: لا تستهدف الوصول إلى 10,000 خطوة فورًا إذا كنت تمشي 3,000 خطوة فقط الآن. ابدأ بزيادة واقعية، مثل استهداف 5,000 خطوة يوميًا.
  • زِد الحركةً تدريجيًا: بعد أن تلتزم بهدفك المبدئي لمدة أسبوع، حاول إضافة من 500 إلى 1,000 خطوة يوميًا. استمر في هذه الزيادة التدريجية بمرور الوقت.
• طرق بسيطة لزيادة عدد خطواتك:
  • اصعد الدرج بدلاً من المصعد.
  • اركن سيارتك بعيدًا عن مدخل المتاجر أو مكان العمل.
  • اذهب للمشي لمسافات قصيرة أثناء فترات الراحة أو بعد الوجبات.
  • تجول أثناء التحدث بالهاتف.
  • خصص وقتًا للمشي السريع كل يوم، حتى لو كان ذلك لمدة 15-20 دقيقة فقط في البداية.
• التوصية: يُعتبر السعي للوصول إلى ما بين 7,000 و10,000 خطوة يوميًا هدفًا شائعًا يرتبط بفوائد صحية كبيرة، ويساعد غالبًا في تحقيق التوصية العامة بممارسة 150 دقيقة من النشاط المعتدل أسبوعيًا. ركّز على الاستمرارية وزِد من حركتك اليومية بشكل تدريجي.

العادة الثالثة: أسّس قاعدة قوية للياقتك البدنية

تمارين القوة تُسهم في بناء العضلات، وتنشيط عملية التمثيل الغذائي (لأن العضلات تستهلك سعرات أكثر من الدهون حتى أثناء الراحة) كما تعزز صلابة العظام وتجعل المهام اليومية أسهل. لا تحتاج إلى صالة تدريب رياضية للبدء!

• أمثلة مناسبة للمبتدئين:
  • باستخدام وزن الجسم: تمارين القرفصاء، والاندفاع، وتمارين الضغط (ابدأ على الحائط أو على الركبتين)، وتمرين البلانك، وتمارين الجسر. احرص على تعلم الطريقة الصحيحة لأداء التمارين قبل إضافة أي وزن.
  • أوزان خفيفة أو أربطة مقاومة: تمارين القرفصاء بالدمبل، وتمارين الضغط العلوي، وتمارين باستخدام شريط المقاومة.
• التوصية: ابدأ بجلسَتين في الأسبوع، مع ترك يوم راحة بينهما. احرص على تدريب كل مجموعات العضلات الرئيسية (مثل الساقين، والظهر، والكتفين، والذراعين، ومنطقة الجذع).

العادة الرابعة: زوّد جسمك بالتغذية الصحية السليمة

التمرين جزء واحد فقط من المعادلة، فطريقة تغذيتك لجسمك تلعب دورًا حاسمًا في تعزيز الطاقة، وتسريع التعافي، وتحقيق النتائج. لا تحتاج إلى نظام غذائي معقد، فقط ركّز على هذه الأساسيات:

• تناول الأطعمة الكاملة: كوّن وجباتك من الفواكه، الخضروات، البروتينات الخفيفة (الدجاج، السمك، الفاصوليا، التوفو)، والحبوب الكاملة (الشوفان، الأرز البني، الكينوا)، والدهون الصحية (الأفوكادو، المكسرات، زيت الزيتون). توفر هذه العناصر الفيتامينات والمعادن الأساسية، والطاقة المستمرة للجسم.
• الأولوية للبروتين: احرص على وجود بروتين في جميع وجباتك اليومية. يساعدكالبروتين على الشعور بالشبع، كما أنه ضروري لإصلاح الأنسجة العضلية بعد التمرين.
• راقب كميات الطعام: اعتمد على الإشارات البصرية (بروتين بحجم راحة اليد، كربوهيدرات بحجم القبضة، ونصف الطبق مليء بالخضار) لتوجيه وجباتك. بالنسبة للمبتدئين، غالبًا ما يكون هذا أطول أمدًا من الاعتماد الصارم على حساب السعرات الحرارية.

احصل على المزيد من الأفكار حول كيفية تناول الطعام بشكل صحي.

العادة الخامسة: اشرب الماء باستمرار

الماء ضروري تقريبًا لكل وظيفة في الجسم، بما في ذلك إنتاج الطاقة، وتنظيم درجة الحرارة، ونقل العناصر الغذائية. يمكن أن يؤدي الجفاف إلى الشعور بالتعب ويؤثر سلبًا على الأداء.

• احتفظ بزجاجة ماء قريبة منك: لتتمكن من الشرب بسهولة طوال اليوم.
• هدف بسيط: حاول شرب حوالي 8 أكواب (64 أونصة أو نحو 2 لتر) من الماء يوميًا، بالإضافة إلى سوائل إضافية عند ممارسة الرياضة، خاصة في الطقس الحار. استمع إلى إشارات العطش التي يرسلها جسمك.

العادة السادسة: أعطِ الأولوية للراحة واستشفاء الجسم

يزداد جسمك قوة خلال فترات الراحة، وليس أثناء التمرين نفسه. أثناء الراحة، تقوم العضلات بإصلاح نفسها والتأقلم مع الإجهاد البدني.

• احرص على النوم الكافي والجيد: احرص على الحصول من 7 إلى 9 ساعات نوم كل ليلة. النوم ضروري لإصلاح العضلات، وتنظيم الهرمونات مثل هرمون النمو والكورتيزول، والحفاظ على مستويات الطاقة بشكل عام.
• استمع لجسمك: لا تتجاهل الألم أثناء التمرين. لا تتردد في أخذ أيام راحة عند الحاجة - فهي جزء أساسي من تعزيز لياقتك وتجنب الإصابات. الإفراط في التمرين قد يعرقل تقدمك.

العادة السابعة: استمر بانتظام وتابع تقدمك (أكثر من مجرد متابعة وزنك!)

النتائج تحتاج إلى وقت. العامل الأهم لتحقيق اللياقة البدنية هو الانتظام. الاستمرار والمداومة، سواء للتمارين القصيرة أو اتخاذ قرارات غذائية صحية صغيرة، يبني تقدمًا تدريجيًا مع الوقت.

• تابع تقدمك: رؤية مدى ما أنجزته يعد محفزًا رائعًا. تتبع أشياء مثل:
  • مدة المشي أو المسافة التي قطعتها
  • عدد التمارين التي أنجزتها
  • عدد التكرارات التي أكملتها
  • الأوزان التي رفعتها
• ركّز على الانتصارات غير المرتبطة بالميزان: الوزن لا يعكس الصورة الكاملة. احتفل بزيادة قوتك، وتحسين قدرتك على التحمل، وشعورك بطاقة أكبر، أو حتى فقط بالالتزام بخطتك!

فهم العادات

بشكل أساسي، العادات عبارة عن ردود فعل أوتوماتيكية تنشأ نتيجة إشارات تعلمتها مسبقًا. اعتبرها روابط بين المحفز ورد الفعل الناتج عنه. من المفيد فصل العادة نفسها عن المزاج أو السلوك الذي قد ترتبط به. مثلاً، إذا كنت تعتمد فقط على شعورك بالسعادة أو الدافع للتمرين، فقد يكون هذا الرابط غير ثابت، إذ أن المزاج يتغير من يوم لآخر. الهدف هو بناء عادات قابلة للتطبيق مهما كان مزاجك أو شعورك.

تشير الدراسات إلى أن العادات الصحية غالبًا ما تنقسم إلى ثلاثة أنواع:

• تبدأ كعادة ولكن يتم تنفيذها بوعي (مثال: ارتداء حذاء الجري تلقائيًا، ثم تحديد المسافة التي ستجريها).
• تبدأ بوعي ولكن يتم تنفيذها كعادة (مثال: اتخاذ قرار الذهاب إلى صالة التدريب، ثم اتباع روتين تمرين مألوف تلقائيًا).
• تبدأ كعادة وتُمارس كعادة (مثال: تناول الوجبات السريعة تلقائيًا عند الشعور بالتوتر).

لاحظ أن البدء المستمر، غالبًا من خلال المؤشرات، هو العامل الأساسي.

كيفية تكوين عادات جديدة

بدلًا من محاولة تحقيق هدف كبير مباشر (مثل الذهاب إلى صالة التدريب ثلاث مرات أسبوعيًا لمدة عام)، قسّمه إلى خطوات أصغر ومتدرجة:

1. حدد أهدافًا صغيرة ومتوسطة وكبيرة: ضع جدولًا زمنيًا يزيد تدريجيًا من تكرار أو شدة العادة المرغوبة.
   • صغير (مثال: الشهر الأول): الذهاب إلى صالة التدريب مرة واحدة أسبوعيًا، بالإضافة إلى تمرينين قصيرين في المنزل.
   • متوسط (مثال: الشهران الثاني والثالث): الذهاب إلى صالة التدريب مرتين أسبوعيًا، بالإضافة إلى تمرين منزلي واحد أو اثنين.
   • كبير (مثال: الشهر الرابع وما بعده): الذهاب إلى صالة التدريب ثلاث مرات أسبوعيًا بانتظام. يساعدك هذا النهج على التدرج في التغيير دون الشعور بالإرهاق.
2. أنشئ مؤشرات: صمّم محفزات تجعل تنفيذ العادات أكثر سلاسة.
   • جهّز ملابس التمرين قبل التمرين بليلة.
   • استمع إلى موسيقى تنشطك أثناء الذهاب إلى صالة التدريب.
   • اتبع روتينًا قبل التمرين أو مكمل غذائي تستمتع به.
   • اتبع برنامج تمرين يثير حماسك.
   • خطط لتناول وجبة خفيفة أو مشروب صحي ومفيد بعد التمرين.

من خلال تقسيم أهدافك وإنشاء مؤشرات مخصصة، تبني قاعدة داعمة للالتزام طويل الأمد بالعادات الصحية الجديدة.

الأسئلة الشائعة

كم من الوقت يستغرق الحصول على اللياقة البدنية؟

يختلف ذلك كثيرًا اعتمادًا على نقطة البداية، والانتظام، والعوامل الوراثية، والمجهود المبذول. قد تشعر بتحسن (طاقة أكبر، نوم أفضل) خلال بضعة أسابيع، وتلاحظ تغييرات ملحوظة في القوة أو التحمل خلال 4-8 أسابيع، وتظهر تغييرات كبيرة في تكوين الجسم خلال عدة أشهر. اصبر وركّز على سير العملية تدريجيًا.

ما هو أفضل تمرين للمبتدئين؟ 

المشي عادةً ما يكون البداية الأنسب والأسهل لتحسين صحة القلب والأوعية الدموية. لزيادة القوة، تمارين وزن الجسم مثل القرفصاء، والاندفاع، وتمارين البلانك تعد حركات أساسية ممتازة. التمرين "الأفضل" هو في النهاية ذلك الذي تستمتع به ويمكنك الالتزام به بانتظام.

كم كمية الماء التي يجب أن أشربها؟ 

المعدل العام هو حوالي 8 أكواب (2 لتر تقريبًا) يوميًا، مع الأخذ في الاعتبار أن الاحتياجات تختلف حسب النشاط البدني، والمناخ، وحجم الجسم. اشرب عند الشعور بالعطش، وراقب لون البول (يُفضل أن يكون أصفر فاتح).

الخلاصة

يمكن الوصول إلى اللياقة البدنية من خلال التركيز على العادات الأساسية: تحديد الأهداف، والنشاط اليومي، وتقوية الجسم، والتغذية الجيدة، وشرب الماء، والنوم الجيد، والالتزام المستمر. ابدأ تدريجيًا، كن صبورًا مع نفسك، واحتفل بكل خطوة تخطوها.

المراجع:

1. Teixeira, P. J., Carraça, E. V., Markland, D., Silva, M. N., & Ryan, R. M. (2012). Exercise, physical activity, and self-determination theory: A systematic review. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 9(1), 78.
2. McEwan, D., Harden, S. M., Zumbo, B. D., Sylvester, B. D., Kaulius, M., Ruissen, G. R., ... & Beauchamp, M. R. (2016). The effectiveness of multi-component goal setting interventions for changing physical activity behaviour: a systematic review and meta-analysis. Health Psychology Review, 10(1), 67-88.
3. Warburton, D. E., Nicol, C. W., & Bredin, S. S. (2006). Health benefits of physical activity: the evidence. CMAJ : Canadian Medical Association Journal, 174(6), 801–809.
4. World Health Organization (WHO). (2020). WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. World Health Organization.
5. Paluch, A. E., Bajpai, S., Bassett, D. R., Carnethon, M. R., Ekelund, U., Evenson, K. R., ... & Fulton, J. E. (2021). Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. The Lancet Public Health, 6(9), e688-e694.
6. Tudor-Locke, C., Craig, C. L., Brown, W. J., Clemes, S. A., De Cocker, K., Giles-Corti, B., ... & Blair, S. N. (2011). How many steps/day are enough? For adults. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 8(1), 79.
7. Paluch, A. E., Gabriel, K. P., Fulton, J. E., Lewis, C. E., Schreiner, P. J., Sternfeld, B., ... & Carnethon, M. R. (2021). Steps per day and all-cause mortality in middle-aged adults in the Coronary Artery Risk Development in Young Adults study. JAMA network open, 4(9), e2124516-e2124516.
8. Jayedi, A., Gohari, A., & Shab-Bidar, S. (2022). Daily step count and all-cause mortality: a dose–response meta-analysis of prospective cohort studies. Sports Medicine, 52(1), 89-99.
9. Westcott, W. L. (2012). Resistance training is medicine: effects of strength training on health. Current Sports Medicine Reports, 11(4), 209-216.
10. Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2016). Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine, 46(11), 1689–1697.
11. Shan, Z., et al. (2023). Healthy Eating Patterns and Risk of Total and Cause-Specific Mortality. JAMA Internal Medicine.
12. Weigle, D. S., Breen, P. A., Matthys, C. C., Callahan, H. S., Meeuws, K. E., Burden, V. R., & Purnell, J. Q. (2005). A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. The American Journal of Clinical Nutrition, 82(1), 41–48.
13. Popkin, B. M., D'Anci, K. E., & Rosenberg, I. H. (2010). Water, hydration, and health. Nutrition Reviews, 68(8), 439–458.
14. Sawka, M. N., Burke, L. M., Eichner, E. R., Maughan, R. J., Montain, S. J., & Stachenfeld, N. S. (2007). American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Medicine and Science in Sports and Exercise, 39(2), 377–390.
15. Dattilo, M., Antunes, H. K. M., Medeiros, A., Mônico Neto, M., Souza, H. S. D., Tufik, S., & de Mello, M. T. (2011). Sleep and muscle recovery: endocrinological and molecular basis for a new and promising hypothesis. Medical Hypotheses, 77(2), 220–222.
16. Hirshkowitz, M., Whiton, K., Albert, S. M., et al. (2015). National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep Health, 1(1), 40-43.
17. Michie, S., Abraham, C., Whittington, C., McAteer, J., & Gupta, S. (2009). Effective techniques in healthy eating and physical activity interventions: A meta-regression. Health Psychology, 28(6), 690–701.