هل يمكن لمكملات المغنيسيوم المساعدة على تحسين أدائي في التمرين؟ المغنيسيوم في ميزان مدرب القوة

16,710 المشاهدات

جيك بولي، أخصائي تمارين القوة والتكيف المعتمد تم النشر في ٢٠٢٢ يوليو ١٥

في عالم مكملات المعادن، نجد المغنيسيوم يتمتع بالكثير من الشهرة. غالبًا ما يتم الترويج لهذا المعدن الأساسي على أنه يقدم فوائد لجودة النوم، وأداء التمرين، وغير ذلك الكثير — ولكن هل كل هذا الكلام صحيح؟

المغنيسيوم هو معدن غذائي أساسي وواحد من أكثر المعادن انتشارًا في الجسم التي تساعدنا على الحفاظ على التوازن. في الواقع، المغنيسيوم هو عامل مساعد لأكثر من 600 إنزيم.

تحتاج أجسامنا إلى المغنيسيوم عند التمرين وممارسة الرياضة. إنه يؤدي أدوارًا مهمة في تخليق البروتين، وإنتاج الطاقة، واستقلاب الكربوهيدرات، وصحة الجهاز العصبي، لذلك فليس من المفاجئ أن يُنصح بالمغنيسيوم لتعزيز الأداء الرياضي.

في هذا المقال، سنناقش الفوائد المحتملة للمغنيسيوم لممارسة الرياضة وما إذا كانت مكملات المغنيسيوم مناسبة لأسلوب حياتك، وصحتك، وأهدافك التدريبية.

ماذا يفعل المغنيسيوم؟

يؤدي المغنيسيوم العديد من الأدوار المهمة في الجسم، ومن الصعب وصفها جميعًا في مقال واحد. كما هو مذكور أعلاه، يعد المغنيسيوم عاملًا مساعدًا لأكثر من 600 إنزيم، مما يعني أن المغنيسيوم يشارك في وظائف لا حصر لها في الجسم.¹

تحديدًا، يؤدي المغنيسيوم دورًا كبيرًا في استقلاب الطاقة، والحفاظ على مستوى مضادات الأكسدة، ووظيفة المناعة، وتخليق الحمضين النووين RNA و DNA، وتخليق البروتين، والوظائف الخلوية الطبيعية التي نحتاجها للحياة اليومية.¹ في الأساس، لا يمكن لأجسامنا أن تعمل على النحو الأمثل بدون مستوى كافٍ من المغنيسيوم.

بالنسبة للأفراد النشطين بدنيًا، يؤدي المغنيسيوم دورًا هامًا في تخليق البروتين، ووظيفة العضلات، واستقلاب الطاقة، وتخفيف التوتر، وصحة الجهاز العصبي.

هل يمكن أن يؤثر المغنيسيوم على الأداء؟

غالبًا ما يُنصح بتناول المغنيسيوم لتحسين اللياقة البدنية. في حين أنه ضروري للعديد من العمليات الجسدية، فإن البحث حول ما إذا كانت مكملات المغنيسيوم مفيدة للأداء الرياضي محدودة إلى حد ما. دعنا نلقي نظرة على ما تقوله بعض الدراسات الحديثة حتى تتمكن من تحديد ما إذا كانت المكملات مناسبة لك.

تحسين الأداء في تمارين التحمل

نظرت إحدى الدراسات القديمة في تأثير مكملات المغنيسيوم على مقاييس الإجهاد البدني الذي يركز على التحمل لدى لاعبي الترياثلون التنافسيين.² أخذ المشاركون أورتات المغنيسيوم أو دواء وهمي لمدة أربعة أسابيع قبل فعاليات مسابقة التحمل.

قام الباحثون بجمع عينات الدم قبل وبعد الاختبار البدني وبين كل حدث. قاموا بتقييم طاقة الرياضيين واستقلاب الهرمونات حسب قياس تركيز الجلوكوز، ومستويات الأنسولين، والضغط الجزئي للأكسجين الوريدي، بالإضافة إلى السباحة، وركوب الدراجات، وأوقات الجري.

المشاركون الذين تناولوا مكملات المغنيسيوم تغيّر لديهم استخدام الجلوكوز، وقلّت استجابتهم للضغط، وتحسّن أدائهم الرياضي مقارنة بمجموعة الدواء الوهمي.

يشير هذا إلى أن تناول مكملات المغنيسيوم قد يساعد الجسم على أن يكون أكثر مرونة في مواجهة الإجهاد البدني ويمكن أن يؤدي إلى أداء أقوى في تمارين التحمل.

يحافظ على كتلة العضلات وقوتها

وجدت دراسة أخرى كبيرة للنساء بين 18 إلى 79 عامًا أن تناول كميات أكبر من المغنيسيوم قلل فقدان العضلات المرتبط بالتقدم في العمر، ومنح قوة تفجيرية أكبر للساق.³ يشير هذا إلى أن الحصول على ما يكفي من المغنيسيوم قد يساعدك في الحفاظ على كتلة العضلات وقوتها مع تقدمك في العمر.

التمارين الهوائية، وقوة العضلات، والسرعة

نظرت مراجعة 2017 للدراسات في تأثير مكملات المغنيسيوم على أداء التمرين.⁴ وخلصت إلى أن مكملات المغنيسيوم قد تحسن جوانب كل من التمارين الهوائية واللاهوائية، بما في ذلك انخفاض تراكم اللاكتات، وزيادة قوة العضلات، وتحسين سرعة المشي لدى كبار السن.

ومع ذلك، فإن الدراسات التي أُجريت على المغنيسيوم لأداء التمارين محدودة والنتائج مختلطة. أيضًا، في حين أن المغنيسيوم قد يحسن الأداء لدى أولئك الذين ليس لديهم مستويات كافية من المغنيسيوم في أجسامهم، فمن غير الواضح ما إذا كان سيساعد أولئك الذين يحصلون على ما يكفي من المغنيسيوم.

ضع في اعتبارك إضافة المغنيسيوم

هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات المصممة جيدًا لمعرفة ما إذا كان المغنيسيوم يمكن أن يحسن أداء التمرين لدى الأشخاص الذين يعانون من مستويات غير كافية وكافية من المغنيسيوم. ومع ذلك، إذا كنت شديد النشاط، أو تعاني من مستويات عالية من الإجهاد البدني أو العقلي، أو لا تحصل على ما يكفي من المغنيسيوم في نظامك الغذائي، فقد يكون من الجيد تناول المغنيسيوم.

كيف يمكنني معرفة ما إذا كنت أعاني من نقص المغنيسيوم؟

قد تكون معرفة ما إذا كنت تعاني من نقص في المغنيسيوم أمرًا صعبًا لأن معظم المغنيسيوم في جسمك يتم تخزينه داخل الخلايا والعظام. في حين أن نقص المغنيسيوم المصحوب بأعراض نادر الحدوث، إلا أن نصف الأمريكيين تقريبًا لا يتناولون ما يكفي من المغنيسيوم من الطعام.⁵ الأشخاص المصابون بداء السكري من النوع 2، وأمراض الجهاز الهضمي، والداء البطني، والإدمان على الكحول، وكذلك كبار السن، هم أكثر عرضة للإصابة بنقص المغنيسيوم.

يمكن لبعض أعراض نقص المغنيسيوم أن تحاكي ردود فعل أجسامنا تجاه الإجهاد، بما في ذلك التعب، وضعف جودة النوم، والأداء الضعيف في التمرين. تشمل الأعراض الأخرى لنقص المغنيسيوم ما يلي:

فقدان الشهية
الغثيان
التقيؤ
الإعياء
الضعف
الخدر
التنميل
تقلصات وتشنجات العضلات
تغيير الشخصية
النوبات
عدم انتظام ضربات القلب

إذا كنت فردًا نشطًا لا يتناول كمية كافية من المغنيسيوم في خلال الأطعمة التي يتناولها، أو كنت أكثر عرضة للخطر بسبب حالتك الصحية أو نمط حياتك، فقد تحتاج إلى مكمل للمغنيسيوم. ومع ذلك، إذا كنت تتمتع بصحة جيدة وتتناول كمية كافية من المغنيسيوم، فقد لا يقدم تناول المكملات أي فائدة إضافية لك.⁴

الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم

إذا كنت تتساءل عما إذا كنت تحصل على ما يكفي من المغنيسيوم من الأطعمة التي تتناولها، يمكنك الاطلاع أدناه على بعض الأطعمة الشائعة التي تحتوي على نسبة عالية من المغنيسيوم:

البقوليات(الفاصوليا السوداء): 1 كوب مطبوخ = 120 مجم من المغنيسيوم (28٪ من القيمة اليومية)
المكسرات والبذور (اللوز): 1 أونصة = 80 مجم من المغنيسيوم (19٪ من القيمة اليومية)
الحبوب الكاملة (الكينوا): 1 كوب مطبوخ = 118 مجم من المغنيسيوم (28٪ من القيمة اليومية)
الخضار الورقية (السبانخ المطبوخة): ½ كوب مغلي = 78 مجم من المغنيسيوم (19٪ من القيمة اليومية)
الشوكولاته(الشوكولاته الداكنة 70-85٪ كاكاو): 1 أونصة = 64 مجم من المغنيسيوم (15٪ من القيمة اليومية)
منتجات الألبان قليلة الدسم (الزبادي العادي): 8 أونصات = 42 مجم من المغنيسيوم (10٪ من القيمة اليومية)

تعطيك هذه الأمثلة فكرة عن محتويات المغنيسيوم لفئات مختلفة من الأطعمة. إذا لم تكن من محبي الفاصوليا السوداء، يمكنك أن تستبدل بها بقوليات أخرى، مثل العدس. بينما تختلف الكمية المحددة من المغنيسيوم في كل طعام، إلا أنك في النهاية تزيد من تناول المغنيسيوم.

للحصول على فهم أفضل لمقدار المغنيسيوم الذي تتناوله في اليوم العادي، ضع في اعتبارك استخدام أداة تتبع التغذية. إذا لاحظت أن الكمية التي تتناولها هي عند الحد الأدنى، فقد يكون مكمل المغنيسيوم خيارًا جيدًا لك.

ما الكمية الكافية من المغنيسيوم؟

البدل الغذائي الموصى به للمغنيسيوم ما بين 310 إلى 420 ملليغرام للبالغين.⁵ نظرًا لأن الكثير منا لا يأخذ ما يكفي من المغنيسيوم من خلال الأطعمة التي نتناولها، قد يستفيد الكثير منا من تناول مكملات ما بين 250 إلى 450 ملليجرام من المغنيسيوم يوميًا.

ومع ذلك، في حين أن مكملات المغنيسيوم آمنة، إلا أن تناول الكثير يمكن أن يؤدي إلى عدم الراحة في الجهاز الهضمي، بما في ذلك الإسهال، والغثيان، والتشنج البطني.

قد يكون 350 ملليجرام هي الكمية المناسبة لمكملات المغنيسيوم دون آثار جانبية. تجدر الإشارة إلى أنه ليست كل مكملات المغنيسيوم متشابهة. أكسيد المغنيسيوم من بين الأنواع التي من المرجح أن تسبب آثارًا جانبية ولا يمتصها الجسم جيدًا. تتمتع سترات المغنيسيوم أو لاكتات المغنيسيوم بمعدلات امتصاص أعلى وأقل احتمالًا للتسبب في آثار جانبية.

الخلاصة

المغنيسيوم مكما مهم للأفراد النشطين الذين يتطلعون إلى تحسين مدخولهم الغذائي. نظرًا لأن المغنيسيوم يؤدي دورًا أساسيًا في العديد من العمليات الجسدية — خاصة تلك المتعلقة بالتمارين الرياضية — فمن المهم التأكد من حصولك على ما يكفي يوميًا.

مكملات المغنيسيوم آمنة بشكل عام — سيستخدم جسمك ما يحتاجه وستقضي الكليتان على أي فائض. ومع ذلك، فإن تناول الكثير يمكن أن يؤدي إلى عدم الراحة في الجهاز الهضمي.

إذا كنت تخطط لتناول مكملات المغنيسيوم، فاختر نوعًا يُمتص جيدًا ومن غير المحتمل أن يسبب آثارًا جانبية، مثل سترات المغنيسيوم أو اللاكتات. استشر طبيبك، أو أخصائي التغذية المسجل، أو غيره من المتخصصين في الرعاية الصحية المؤهلين قبل البدء في إضافة مكملات جديدة للتأكد من أنها مناسبة لك ولاحتياجاتك الصحية.

المراجع: