جدول المحتويات
جدول المحتويات
بعد الولادة، يكون جسمكِ في حالة تعافي. لقد وضعتي للتو حياة جديدة وقدمتي لها الدعم - وحان الوقت الآن للتركيز علىصحتك أنتِ. تُعد التغذية السليمة بعد الولادة أمرًا بالغ الأهمية لصحتكِ الجسدية ولتغذية طفلكِ إذا كنتِ تقومين بالرضاعة الطبيعية.
على الرغم من أنكِ قد تميلين إلى تقليص السعرات الحرارية للتخلص سريعًا من الوزن بعد الولادة، من المهم إعطاء الأولوية للأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية التي ستدعم عملية شفاء جسمكِ بعد الوضع. اُحْرُصِي على اتباع نظام غذائي متوازن يحتوي على الكثير من الفواكه، والخضروات، والحبوب الكاملة، ومصادر البروتين. توفر هذه الأطعمة الفيتامينات، والمعادن، والألياف الأساسية التي يحتاج إليها جسمكِللتعافي واستعادة القوة.
إذا كان من الصعب تناول وجبات منتظمة أو إذا وجدتِ أن حصتك من البروتين تتراجع، فأضيفي مشروبات البروتينمع وجبة الطعام أو تناوليها كوجبة خفيفة لزيادة محتوى البروتين. ذا كنتِ ترضعين طفلكِ رضاعة طبيعية، فتناولي ما يعادل 1.5 إلى 1.9 جرام من البروتين لكل كيلو جرام من وزن الجسم.
إليكِ بعض العناصر الغذائية المحددة التي يجب التركيز عليها خلال فترة ما بعد الولادة:
اليودهو معدن ضروري لوظيفة الغدة الدرقية ويلعب دورًا حيويًا في عملية التمثيل الغذائي وتنظيم الطاقة. الأعشاب البحرية، والأسماك، ومنتجات الألبان، والبيض هي من الأطعمة الغنية باليود.
يعتبر الكولين مهمًا لتطور الدماغ والوظيفة الإدراكية. كما أنه ضروري لإنتاج حليب الثدي الصحي. ومن الملفت احتواء المكملات الغذائية لما قبل الولادة وبعدهاعلى القليل من الكولين غالبًا، إن وجد، وبالتالي عليكِ تناول أطعمة غنية بالكولين أو التفكير في تناول أحدمكملات الكولين.
تُعتبر منتجات الألبان، والبيض، واللحوم العضوية، مصادر حيوانية للكولين، في حين تشمل المصادر النباتية الخضروات الصليبية، والمكسرات، والبذور، والبقوليات.
تعتبر هذه الدهون الصحية ضرورية لصحة الدماغ وتطوره لكِ ولطفلك. تتمتع أحماض أوميغا 3 أيضًا بخصائص مضادة للالتهابات قد تساعدكِ في التعافي بعد الولادة. أظهرت الدراسات أن وجود مستويات كافية من أحماض أوميغا 3 قد تساعد أيضًا في منع اكتئاب ما بعد الولادة.
تعد الأسماك الدهنية مثل السلمون والسردين من أغنى مصادر أوميغا 3. إذا كنتِ لا تأكلين الكثير من المأكولات البحرية، فيمكنك إضافة هذه الدهون الصحية إلى روتينك من خلال استخدام زيت بذور الكتان، أو بذور الشيا أومكملات أوميغا 3
يلعب فيتامين د دورًا حيويًا في صحة العظام، وتنظيم الحالة المزاجية، ووظيفة المناعة لدى البالغين والأطفال كذلك. قد يكون قضاء بعض الوقت في الشمس مفيدًا، ولكن إذا كنتِ تعيشين في مناطق بعيدة عن خط الاستواء والتي لا تصلها أشعة الشمس بشكل دائم على مدار العام، فقد تستفيدين من تناولمكملات فيتامين د.
يساعد الحديد في تعويض فقدان الدم بعد الولادة، وإنتاج الطاقة، وتعزيز وظيفة المناعة. من بين الأطعمة الغنية بالحديد اللحوم، والأسماك، والدواجن، والبقوليات، وبعض المكسرات والبذور، والخضروات الورقية الداكنة. قد تكونمكملات الحديدضرورية إذا كان هناك فقدان مفرط للدم أثناء الولادة أو إذا كنتِ تعانين من فقر الدم.
يُعتبر فيتامين ب12 ذو أهمية خاصة لوظيفة المناعة، وتكوين خلايا الدم الحمراء، وتنظيم الجهاز العصبي، ودعم الحالة المزاجية. قد يكون لدى النساء اللاتي يعانين من مشاكل سابقة بالجهاز الهضمي، مثل مرض كرون أو التهاب القولون، أو اللاتي يتبعن نظامًا غذائيًا نباتيًا، مستويات أقل من فيتامين ب12 بسبب مشاكل الامتصاص وقد يستفدن من استخداممكملات فيتامين ب12.
من الضروري للصحة العامة والتعافي شرب كميات كبيرة من السوائل. خلال فترة ما بعد الولادة، من المهم جدًا الحفاظ على ترطيب الجسملاستبدال السوائل المفقودة أثناء الرضاعة الطبيعية والتعرق.
حاولي شرب ما لا يقل عن 80 أونصة يوميًا - أو أكثر إذا كنتِ ترضعين طفلك رضاعة طبيعية أو إذا كنتِ تتعرقين بشكل مفرط. إضافةالشواردإلى الماء هي وسيلة ممتازة لتجديد المعادن والبقاء رطبًا. إذا وجدتِ أنكِ تستخدمين الحمام بشكل متكرر، فقد تحتاجين إلى تجديد الشوارد في جسمكِ باستمرار.
باعتباركِ أمًا لطفل حديث الولادة، عليكِ تناول ما يكفي من الطعام حتى قبل التفكير في التخطيط للوجبات التي تلبي احتياجاتك الغذائية! إليكِ هذا النموذج لخطة وجبات من أجل تسهيل الأمور، وتقديم بعض الأفكار للأطعمة والوجبات الخفيفة بعد الولادة:
تذكري أن هذه مجرد خطة عينية - قد تحتاجين إلى تعديلها وفق احتياجاتكِ وتفضيلاتك الشخصية. استشيري أخصائي تغذية معتمد للحصول على نصائح غذائية مخصصة لما بعد الولادة.
من خلال اتباع هذه النصائح والتركيز على نظام غذائي متوازن وغني بالعناصر الغذائية، يمكنك دعم صحتك بعد الولادةوتأكدي من توفير التغذية الكافية لطفلكِ إذا كنتِ تضرعينه طبيعيًا. تذكري أن الاهتمام بنفسك أمر ضروري للعناية بطفلك الصغير!
المراجع:
إخلاء مسؤولية:لا يهدف هذا المركز الصحي إلى تقديم التشخيص...
لا تهدف هذه المدونة إلى تقديم التشخيص أولا يهدف هذا المركز الصحي إلى تقديم التشخيص أو العلاج أو المشورة الطبية. اقرأ المزيد. المحتوى المقدم في هذا المركز الصحي هو لأغراض إعلامية فقط. يرجى استشارة طبيب أو أي متخصص آخر في الرعاية الصحية فيما يتعلق بأي تشخيص طبي أو صحي أو خيارات علاجية. لا ينبغي اعتبار المعلومات الواردة في هذا المركز الصحي بديلاً عن المشورة من متخصص في الرعاية الصحية. الادعاءات الواردة حول منتجات معينة في هذا المركز الصحي غير معتمدة لتشخيص أو علاج أو شفاء أو منع الأمراض.
