جدول المحتويات
جدول المحتويات
تشكل أحماض أوميغا الدهنية، أو الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة (PUFA)، جزءًا هامًا من النظام الغذائي البشري للعديد من الأسباب الصحية، وأكثرها شهرة هو صحة القلب. كما تعزز هذه الأحماض صحة الدماغ والإدراك، والنمو السليم والتطور لدى الأطفال، وصحة البشرة والشعر، وصحة النظام المناعي.
تظل أحماض أوميغا-3 وأوميغا-6 الأكثر صلة بصحة الإنسان. وتعتبر أحماض أوميغا-9 مهمة أيضًا، لكن يمكن إنتاجها في الجسم لذا تحصل على اهتمام أقل كمكمل غذائي. وتسمى أحماض أوميغا الدهنية بهذا الاسم بسبب تكوينها الكيميائي.
يمثلحمض ألفا لينولينيك أحد أحماض أوميجا-3 الدهنية الأساسية (EFA)، ما يعني أنه علينا استهلاكه من الأطعمة حيث أن الجسم لا يمكنه إنتاجه. يمكن الحصول على حمض ALA من مصادر الطعام بكميات مختلفة. تشمل المصادر الشائعة زيت البريلا، و, زيت بذور الكتان، و زيت بذور القنب، و بذور الشيا، وزيت بذور عنب الثعلب، و عين الجمل. يمكن أن تتعفن هذه الزيوت بسهولة، لذا يجب حفظها في الثلاجة، أو يجب معالجة المنتجات النباتية الطازجة على الفور قبل استهلاكها.
يمكن صنع حمض إيكوسابينتايونيك (EPA) وحمض دكوساهيكسايونيك (DHA) من حمض ALA لكن ينبغي استهلاكها بشكل مباشر بدلاً من الاعتماد على التحويل، والذي يمكن أن يكون ضئيلاً. يقدم حمض EPA بشكل أساسي فوائد مضادة للالتهاب بينما يحسن حمض DHA صحة الدماغ، والنظام العصبي، والعينين. يظل النقص الحاد أمرًا غير شائع، لكن لا يزال لتناول المكملات فوائده.
يأتي حمض EPA و DHA بشكل أفضل من منتجات المأكولات البحرية، خاصة الأسماك الزيتية، وبعض أنواع المحار. وتعتبر الأسماك البرية مصادر أفضل من أسماك المزارع التي يتم تغذيتها تجاريًا. كما يحتوى البيض، ومنتجات الألبان، واللحوم على أحماض EPA و DHA لكن بكميات أقل بكثير. وتحتوي الماشية التي تتغذى على الأعشاب على أحماض EPA و DHA بكميات أكبر بكثير من تلك التي تتغذى على الحبوب. تحصل الأسماك على زيوت أوميجا من الطحالب، أحد المصادر النباتية القليلة لحمض DHA.
يمثل حمض اللينوليك حمض أوميغا-6 EFA، ويمكن تصنيع أحماض أوميغا-6 الدهنية الأخرى منه -- على الرغم من أن التحويل يظل ضعيفًا في بعض الحالات الطبية. وتعتمد إمكانية تمثيل هذه الأحماض غذائيًا على وجود مستويات كافية من الزنك، و الماغنيسيوم، و فيتامين (ب6)، و النياسين، و فيتامين (ج). ويرتبط الاستهلاك الزائد لأحماض أوميغا-6 الدهنية بالالتهابات وزيادة الحاجة إلى فيتامين (هـ).
ويعتبرزيت القرطم، و زيت زهرة الربيع المسائية، و زيت عباد الشمس، وزيت جنين القمح، و زيت بذور القنب، وزيت الذرة، وزيت فول الصويا، وزيت الكانولا أكثر مصادر الطعام شيوعًا في احتوائها على حمض اللينوليك.
أحد أحماض أوميغا-6 المهمة الأخرى هو حمض جاما-لينولينك (GLA)، والذي يوجد في الغالب في زيت بذور لسان الثور، وزيت بذور عنب الثعلب، وزيت زهرة الربيع المسائية.
يظل إنخفاض النسبة بين أحماض أوميغا-3 وأوميغا-6 أمرًا شائعًا في الأنظمة الغذائية الغربية الحديثة. عليك موازنة استهلاكك من هذين الحمضين حيث أنهما يتنافسان في الامتصاص. ويرجع هذا الخلل في التاريخ الحديث إلى زيادة استهلاك زيت الذرة والزيوت النباتية الأخرى بالإضافة إلى تناول المنتجات الحيوانية التي تتغذى على الذرة والحبوب الأخرى بدلاً من السماح لها بالرعي بشكل طبيعي.
وقد تزيد مكملات الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة (PUFA) من خطر مشاكل النزيف. استشر طبيبك قبل تناولها إذا كنت تعاني من اضطراب في الدم، أو تتناول أي نوع من الأدوية المضادة للتخثر، أو تتناول الأسبرين بانتظام.
إليك بعض أهم المكملات للمساعدة في زيادة استهلاكك من أحماض أوميغا الدهنية.
تحتوي مكملات زيوت السمك على نسب مختلفة من أحماض EPA و DHA حسب مصدر السمكة. ويمتد البحث في زيت السمك على نطاق واسع، ويغطي العديد من المجالات الصحية. افحص عينة:
تحتوي بذور الكتان، والمعروفة أيضًا باسم Linseed، أو Linum Usitatissimum، على مواد غذائية غنية ولها استخدامات عديدة متعلقة بجفاف البشرة، والرئتين، والأمعاء، بالإضافة إلى الحفاظ على صحة القلب. يمكن أن تكون بذور الكتان المطحونة أو زيت الكتان مفيدًا داخليًا في حالات الإمساك، والسعال الجاف، وتحسين الصحة الهرمونية. وموضوعيًا، يمكن أن تعالج مشاكل البشرة. يمكن أن تتعفن بذور الكتان بسهولة ويجب أن يتم طحنها طازجة واستخدامها على الفور. وبشأن استخدام أحماض أوميجا الدهنية، فإنها تظل أفضل كمصدر لحمض ALA — غير متحول بشكل جيد إلى حمضيَ EPA و DHA.
تعتبربذور الشيا، أو سالفيا هيسبانيكا غنية بحمض ALA. وجدت دراسة أجريت عام 2018 على الفئران أنه بعد 13 شهرًا، شهدت الفئران، التي خضعت لنظام غذائي يتكون من 10% بذور الشيا، تحسنًا ملحوظًا في كثافة معادن العظام مقارنة بتلك الفئران التي لم تستهلك بذور الشيا. وأظهرت علامات أخرى في الدراسة فوائد في صحة الكبد، وصحة العضلات، ووزن الجسم مع استهلاك بذور الشيا. وعثرت مراجعة منهجية أخرى أجريت عام 2018 وتحليل تجميعي، على أنه عند استهلاكها بكميات كبيرة، قد تساعد بذور الشيا في موازنة سكر الدم، والكوليسترول، ومستويات ضغط الدم.
يعتبر زيت زهرة الربيع المسائية (EPO)، أو Oenothera biennis مصدرًا غنيًا بجمض أوميغا-6 GLA. وقد تمت دراسة استخدامه في الأمراض الجلدية وتم التوصل إلى نتائج مختلطة. قد يكون حمض GLA مفيدًا للأشخاص الذين يعانون من نقص في إنزيم delta-6-desaturase، والذي يتحول من حمض لينوليك إلى حمض GLA. كما تمت الإشارة إليه بشكل متكرر للاستخدام في الأمراض التناسلية والهرمونية وتم الحصول على نتائج غير حاسمة. يجب إجراء المزيد من الأبحاث لفهم فوائد زيت زهرة الربيع المسائية.
تمت دراسةزيت بذور القنب للاستخدام في التهاب الجلد التأتبي. في دراسة أجريت عام 2005، استهلك المرضى زيت بذور القنب لمدة 20 أسبوعًا. تحست مستويات أحماض PUFA في الدم على مدار الدراسة. وأبلغ المرضى عن انخفاض في جفاف البشرة، والحكة، وقلة استخدام الأدوية الموضعية. قد يساعد تناول زيت بذور القنب في الحفاظ على صحة البشرة.
زهرة لسان الثور، أو Borago officinalis، هي نبات اصلي في نصف الكرة الشرقي وتعتبر غنية بحمض GLA. لهذا العشب استخدامات تقليدية عديدة، وعادة ما يتم معالجته في صورة زيت. يمكن أن يستخدم في الحفاظ على صحة القلب، وتحفيز الرضاعة، ودعم الاستشفاء من الإرهاق العام من العمل الشاق.
عثرت دراسة مدتها عام على حالات يابانية أن تناول زيت البريلا، أو Perilla frutescens، الغني بحمض ALA، له آثار مفيدة على قيم الدم لكلٍ من أحماض EFA والناقلات العصبية. وأبلغ المشاركين في الدراسة عن تأثير إيجابي ملحوظ في المزاج والشعور بالصحة العقلية.
يعتبر زيت بذور عنب الثعلب، أو Ribes nigrum, مصدرًا غنيًا بحمضي GLA و ALA، ومع ذلك، يظل البحث محدودًا وغير حاسم في معظم الأحيان. فقد تمت دراسته كعلاج لالتهاب المفاصل الروماتيزمي وتم الحصول على نتائج إيجابية نوعًا ما. وتشير بعض الأدلة إلى أن تناول زيت بذور عنب الثعلب أثناء الرضاعة الطبيعية يقلل من التهاب الجلد التأتبي لدى الرضع. وفي دراسة أجريت على كبار السن الأصحاء، نتج عن استخدام زيت بذور عنب الثعلب تاثير إيجابي على استجابة النظام المناعي.
حظى عين الجمل بكثير من الاهتمام مؤخرًا باعتباره طعامًا خارقًا. يعتبر عين الجمل مصدرًا رائعًا لحمض ALA، وأظهر البحث فائدته في الحفاظ على صحة القلب، وصحة الدماغ، وكمضاد للاتهابات.
وعثرت دراسة أجريت عام 2004 على أن تناول عين الجمل قد يساعد في خفض الكوليسترول وتقوية صحة الأوعية الدموية. ويمثل عين الجمل طعامًا ممتازًا للحفاظ على صحة القلب.
وجدت دراسة أجريت على صغار السن الأصحاء الطبيعيين زيادة ملحوظة في قدرات التفكير الاستنتاجي أثناء تناول عين الجمل. ومع ذلك، لم يبق أي تأثير على الذاكرة أو المزاج.
وقد بحثت دراسات متعددة في تأثير عين الجمل على الأمراض العصبية. وجد بعضها نتائح إيجابية طفيفة، في حين لاحظ البعض الآخر أن تناول عين الجمل قد يكون له تأثير إيجابي على صحة المخ و الحفاظ على الإدراك الصحي مع تقدم العمر.
خلُصت مراجعة تجميعية أجريت عام 2012 إلى أن زيت الطحالبيعد مصدرًا غنيًا بحمض DHA، وبإمكانه خفض الدهون الثلاثية ورفع مستويات الكوليسترول HDL و LDL لدى الأشخاص الذين لا يعانون من أمراض القلب. ووجدت دراسة أخرى أجريت عام 2008 أن مستويات حمض DHA في الطحالب تزيد علامات الدم من حمض DHA بنفس كفاءة السلمون، مما يجعله بديلاً جيدًا محتملاً لزيوت السمك.
وتتميز الأحماض الدهنية الأساسية بفوائدها الصحية المتعددة، ويمكن الحصول على العديد منها مباشرة من الطعام. وقد تمت دراسة تناولها كمكملات غذائية على نطاق واسع، وتستمر إضافة المزيد من الأبحاث بشكل دائم. استشر طبيبك بشأن تناول مكملات أحماض EFA لتحسين صحتك.
المراجع:
إخلاء مسؤولية:لا يهدف هذا المركز الصحي إلى تقديم التشخيص...
لا تهدف هذه المدونة إلى تقديم التشخيص أولا يهدف هذا المركز الصحي إلى تقديم التشخيص أو العلاج أو المشورة الطبية. اقرأ المزيد. المحتوى المقدم في هذا المركز الصحي هو لأغراض إعلامية فقط. يرجى استشارة طبيب أو أي متخصص آخر في الرعاية الصحية فيما يتعلق بأي تشخيص طبي أو صحي أو خيارات علاجية. لا ينبغي اعتبار المعلومات الواردة في هذا المركز الصحي بديلاً عن المشورة من متخصص في الرعاية الصحية. الادعاءات الواردة حول منتجات معينة في هذا المركز الصحي غير معتمدة لتشخيص أو علاج أو شفاء أو منع الأمراض.
