جدول المحتويات
جدول المحتويات
توفر أشهر الصيف ضوء النهار الوافر والطقس الجذاب للخروج والنشاط. يوفر الشعور بالراحة في هذه الأشهر مساحة لإعادة إشعال الهوايات والرياضة والأنشطة الخارجية الممتعة التي تجعل قلبك ينبض. لكن ممارسة التمارين الرياضية في الطقس الحار أو صالة الألعاب الرياضية الرطبة يمكن أن تحول المرح والألعاب بسرعة إلى مسعى محفوف بالمخاطر.
يمكن أن يكون للحرارة تأثير كبير على جسمك، مما يدفع آليات التبريد الطبيعية إلى أقصى حدودها ويزيد من احتمالية الإصابة بالأمراض المرتبطة بالحرارة. ولكن مع القليل من الاستعداد والوعي، يمكنك ممارسة الرياضة بأمان، حتى في أكثر الظروف حرارة. إليك ما تحتاج إلى معرفته حول كيفية تأثير الحرارة على جسمك وبعض النصائح العملية للبقاء هادئًا أثناء التدريبات.
يتمتع جسمك بنظام تبريد طبيعي يعمل بجد لإبقائك في درجة حرارة آمنة. عند ممارسة الرياضة في الحرارة، يبدأ هذا النظام في تجاوز السرعة. يزداد تدفق الدم إلى بشرتك، ويرتفع معدل ضربات القلب، وتبدأ في التعرق لتبرد. ومع ذلك، في حالة الرطوبة العالية، لا يتبخر العرق بسهولة، مما يجعل من الصعب على جسمك تبريد نفسه.
يمكن أن تكون الحرارة الجافة والرطبة خطيرة. في الحرارة الجافة، يتبخر العرق بسرعة، وأحيانًا دون أن تلاحظ ذلك، مما قد يؤدي إلى الجفاف السريع. في الظروف الرطبة، يبقى العرق على بشرتك، مما يقلل من تأثير التبريد. احترس من درجات الحرارة التي تزيد عن 90 درجة فهرنهايت (32 درجة مئوية) وكن حذرًا جدًا عندما تكون الرطوبة مرتفعة، لأن هذه الظروف تزيد بشكل كبير من خطر ارتفاع درجة الحرارة.
يمكن أن تكون الحرارة خطيرة لأنها تضع ضغطًا إضافيًا على جسمك. عندما ترتفع درجة الحرارة، يكافح جسمك للحفاظ على وظائفه الطبيعية. يمكن أن يؤدي ذلك إلى التشنجات الحرارية أو الإرهاق الحراري أو حتى ضربة الشمس، وهي حالة تهدد الحياة. يمكن أن يساعدك التعرف على كيفية تأثير الحرارة على جسمك واتخاذ خطوات للبقاء باردًا في ممارسة الرياضة بأمان، حتى في الأيام الحارة.
يمكن أن تساعدك بعض القواعد الأساسية في تحديد ما إذا كنت تريد ممارسة الرياضة في الخارج. قبل بدء التمرين، تحقق من مؤشر الحرارة. من الأفضل أن تكون درجة الحرارة أقل من 80 درجة. إذا لم يكن هناك ظل على مسارك، أضف 15 درجة أخرى إلى مؤشر الحرارة. ضع في اعتبارك أن النساء قد يكونن أكثر عرضة للإصابة بأمراض الحرارة لأن لديهن نسبة أعلى من الدهون في الجسم وقوة هوائية أقل.
تقدم خدمة الطقس الوطنية هذه الإرشادات بناءً على المخاطر المحتملة من التعرض لفترات طويلة والنشاط البدني:
لا يزال بإمكانك ممارسة الرياضة في الطقس الحار طالما أنك تتخذ الاحتياطات الصحيحة، والتي ستحدث فرقًا كبيرًا في البقاء آمنًا. فيما يلي بعض النصائح الأساسية لمساعدتك على البقاء باردًا وتجنب ارتفاع درجة حرارة جسمك:
يمكن أن تكون الرطوبة بنفس أهمية درجة الحرارة عند تحديد ظروف التمرين الآمنة. تتداخل مستويات الرطوبة العالية مع كيفية تبخر العرق، مما يجعل من الصعب على جسمك أن يبرد. من الناحية المثالية، تجنب ممارسة الرياضة في الخارج عندما تتجاوز درجة الحرارة 90 درجة فهرنهايت (32 درجة مئوية) وتكون الرطوبة مرتفعة، لأن هذا المزيج يزيد بشكل كبير من خطر ارتفاع درجة الحرارة.
حتى الرياضيون المتأقلمون جيدًا يعانون من انخفاض الأداء في الظروف الحارة. تمهل واستمع إلى جسدك. اضبط التدريبات الخاصة بك لتتناسب مع الحرارة وضمان وقت الاسترداد الكافي. استخدم المشروبات البديلة للكهارل والتمدد اللطيف للمساعدة في التعافي بعد الجلسات المكثفة.
تميل الإناث إلى أن تكون أكثر عرضة للجفاف أثناء ممارسة الرياضة لعدة أسباب. يمكن أن تؤثر الهرمونات الجنسية الأنثوية، خاصة أثناء الدورة الشهرية، على كيفية تنظيم الجسم لدرجة الحرارة والتعرق. خلال مراحل معينة من الدورة، قد لا تتعرق النساء بكفاءة مثل الرجال، مما يؤدي إلى ارتفاع درجة حرارة الجسم الأساسية بشكل أسرع وزيادة خطر الجفاف.
أيضًا، يمكن أن يؤثر تشريح الإناث والتغيرات الهرمونية أيضًا على الشعور بالعطش. تشير الدراسات إلى أنه خلال مراحل ارتفاع الهرمونات مثل ما قبل الحيض، قد تكون آلية العطش أقل فعالية، لذلك قد لا تدرك النساء أنهن بحاجة إلى مزيد من الترطيب.
الحفاظ على رطوبة الجسم أمر بالغ الأهمية. اشرب الماء قبل التمرين وأثناءه وبعده، واستهدف ما لا يقل عن 10-15 أونصة من الماء قبل 10 إلى 15 دقيقة من البدء، واستمر في الترطيب كل 20 إلى 30 دقيقة أثناء التمرين. إذا كنت ستمارس الرياضة لأكثر من 30 دقيقة في ظروف حارة أو رطبة، ففكر في استخدام المشروبات الإلكتروليتية لتجديد المعادن المفقودة.
يمكن أن يؤدي رفع معدل ضربات القلب بشكل كبير أيضًا إلى زيادة درجة حرارة جسمك، مما يجعل درجات الحرارة المرتفعة أكثر خطورة. في الأيام الحارة جدًا، من الأفضل الالتزام بالأنشطة ذات التأثير المنخفض أو الأقل كثافة، خاصة إذا كنت أكبر سنًا أو لم تكن معتادًا على الكثافة العالية أو ممارسة الرياضة في الظروف الحارة.
يمكن للتمارين عالية الكثافة أيضًا أن تجعل من الصعب الحفاظ على رطوبة الجسم، حيث يصعب شرب كمية كافية من السوائل لتتناسب مع فقدان العرق. بالإضافة إلى ذلك، عندما تضغط على نفسك بجد أو تعمل دون فترات راحة كافية، فإن تناول مشروب غالبًا ما يكون آخر شيء يدور في ذهنك.
ارتدِ أقمشة ذات ألوان فاتحة وجيدة التهوية تزيل العرق. تجنب القطن الثقيل واختر المواد الماصة للرطوبة. اختر الأقنعة بدلاً من القبعات لتقليل ارتفاع درجة الحرارة، وقم دائمًا بتطبيق واقي الشمس مع SPF 30 على الأقل لحماية بشرتك.
تتميز ملابس التبريد بتقنية امتصاص الرطوبة والتبريد التبخيري، والتي يمكن أن تساعد في توازن درجة حرارة الجسم أثناء التمرين. فهو يسحب العرق بعيدًا عن بشرتك ويسهل التبخر بشكل أسرع، وهو ما يعاني منه جسمك خلال الأيام الحارة والرطبة. تحظى ملابس التبريد بشعبية بين الرياضيين وعشاق الهواء الطلق، وتعزز الراحة والأداء، مما يجعل من السهل الحفاظ على البرودة وتجنب ارتفاع درجة الحرارة في الأيام الحارة.
عندما ترتفع درجة حرارة جسمك، من الضروري أن تبرد بسرعة لتجنب المخاطر الصحية الخطيرة. يمكن أن تكون استراتيجيات التبريد أثناء التمرين فعالة أيضًا لمنع الزيادة الكبيرة في درجة حرارة الجسم الأساسية وتحسين الأداء. فيما يلي بعض الطرق الفعالة والسهلة للتغلب على الحرارة:
تشير الأبحاث إلى أن غمر الجسم بالماء البارد يمكن أن يخفض درجة حرارة الجسم الأساسية بسرعة. اجلس في حوض الاستحمام بالماء البارد لمدة 30 ثانية إلى دقيقة، ثم مارس التمارين لمدة تصل إلى خمس إلى 10 دقائق. يمكنك أيضًا القفز إلى بحيرة باردة أو المحيط.
يمكن أن يساعد ارتداء سترات مليئة بالثلج أو الكمادات الباردة في الحفاظ على درجة حرارة منخفضة للجسم أثناء التمرين. تحتوي على عبوات تبريد خاصة يمكنك وضعها في الماء المثلج أو الفريزر لمدة 30-45 دقيقة، ثم ارتداء السترة وضبط الأحزمة لتخفيف التبريد.
أخيرًا، يمكن أن يؤدي وضع أكياس الثلج على المناطق ذات تدفق الدم المرتفع، مثل الرقبة والإبطين والأربية، إلى تبريد الجسم بسرعة. قم بتجميد هذه العبوات ثم ضعها على مناطق معينة من جسمك لتبرد. فقط تأكد من لفها بمنشفة رقيقة وتطبيقها على المنطقة التي تريد تبريدها حتى لا تتلف بشرتك.
تشير الدراسات إلى أن تبريد رقبتك أثناء التمرين يمكن أن يعزز القدرة على التحمل لكل من رياضيي التحمل ولاعبي الرياضات الجماعية في الظروف الحارة. تساعد هذه التقنية على خفض درجة حرارة الجلد وتحسين شعورك أثناء التمرين، حيث أبلغ المشاركون في الدراسة عن شعورهم بانخفاض درجة الحرارة والتعب. إذا كان بإمكانك الوصول إلى الماء، فإن تبريد وجهك يعد أيضًا استراتيجية رائعة لتحسين أدائك والشعور بمزيد من الراحة، خاصة في الحرارة الجافة.
يمكن أن تمنع استراتيجيات التبريد المسبق (قبل التمرين) الزيادة المفرطة في درجة حرارة الجسم الأساسية أثناء ممارسة النشاط، خاصة أثناء جلسات التدريب الطويلة أو الرياضة. من المهم تحديد وقت التبريد المسبق قبل التمرين مباشرة لزيادة قدرة جسمك على التعامل مع الحرارة أثناء النشاط. للحصول على أفضل النتائج، استخدم طرق التبريد الأكثر فعالية التي تغطي مساحة كبيرة من الجسم، خاصة في الظروف الحارة والرطبة.
يساعد التبريد المسبق لكامل الجسم عن طريق غمر جسمك بالكامل في الماء البارد قبل ممارسة الرياضة على خفض درجات حرارة الجسم الأساسية والجلد. يؤدي القيام بذلك إلى تقليل الضغط على قلبك ومدى صعوبة التمرين، خاصة أثناء التدريبات الطويلة.
هناك طريقة أخرى لتبريد جسمك مسبقًا وهي تناول ملاط الثلج. للمساعدة في خفض درجة حرارة الجسم، اشرب الثلج المجروش والماء قبل ممارسة الرياضة. يمكنك أيضًا استخدام سترات أو حزم التبريد المذكورة سابقًا لخفض درجة حرارة الجسم الأساسية قبل البدء في ممارسة الرياضة.
من الضروري التعرف على العلامات المبكرة لارتفاع درجة حرارة الجسم أثناء التمرين. إذا لاحظت أيًا من هذه العلامات، فقد حان الوقت للتبريد والترطيب على الفور:
References:
DISCLAIMER: لم يتم تقييم هذه البيانات من قِبل إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA). هذه المنتجات ليس الغرض منها تشخيص أي مرض، أو علاجه، أو الشفاء منه، أو الوقاية منه.
