7 بدائل للميلاتونين لنوم أفضل

النقاط الرئيسية

• يبحث العديد من الأشخاص عن بدائل الميلاتونين، مع أفضل الخيارات بما في ذلك 5-HTP والمغنيسيوم والجليسين والفاليريان.
• يعتمد البديل الأكثر فعالية على احتياجات الفرد والسبب الكامن وراء اضطراب النوم.
• تعمل أدوات النوم الطبيعية بشكل أفضل عندما تقترن بممارسات النظافة الصحية للنوم مثل إدارة النظام الغذائي وممارسة الرياضة والتعرض للضوء.
• استشر دائمًا أخصائي الرعاية الصحية قبل البدء في أي مكمل جديد، خاصة إذا كنت حاملاً أو تتناول أدوية أو تعاني من حالة مزمنة.

لماذا يحظى الميلاتونين بشعبية كبيرة؟

بالنسبة للكثيرين، يعتبر الميلاتونين وسيلة مساعدة للنوم. وهو أكثر فاعلية في الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات الإيقاع اليومي (مثل اضطراب الرحلات الجوية الطويلة أو اضطراب مرحلة النوم المتأخر). 

ولكن ماذا لو لم يكن الأمر مناسبًا لك، أو تسبب في ترنح الصباح، أو كنت تبحث ببساطة عن نهج مختلف؟ أنت لست وحدك. بالنسبة لأولئك الذين يعانون من الأرق العام، فإن فعالية الميلاتونين متغيرة إلى حد ما، مما يدفع الكثيرين إلى استكشاف خيارات بديلة.

لحسن الحظ، هناك العديد من بدائل الميلاتونين الفعالة المدعومة علميًا والتي قد تساعدك في الحصول على النوم المريح الذي تحتاجه. في هذا الدليل، سنستكشف سبعة من أفضل الخيارات، ونوضح لمن يفضل كل منها.

تذكر أن المكملات الغذائية تعمل بشكل أفضل عندما تقترن بعادات نوم صحية. للحصول على أفضل النتائج، ادمج هذه البدائل مع نصائح نمط الحياة الأساسية في نهاية هذه المقالة.

أفضل 7 بدائل فعالة للميلاتونين 

نظرة سريعة على بدائل الميلاتونين

هناك العديد من وسائل النوم الطبيعية الفعالة، ولكن هذه هي المكملات الغذائية التي تبرز حقًا كبدائل طبيعية للميلاتونين:

هيدروكسيتريبتوفان-5

5-HTP (5-hydroxytryptophan)، وهو مستقلب للتريبتوفان، له تأثيرات أكثر اتساقًا من التربتوفان في تحسين النوم. 

نظرًا لأن الميلاتونين يتم تصنيعه من السيروتونين، فإن مكملات 5-HTP تزيد بشكل غير مباشر من مستويات الميلاتونين. تظهر الدراسات السريرية أن 5-HTP أكثر فعالية بكثير من L-tryptophan. 

إحدى الفوائد الرئيسية لـ 5-HTP التي لوحظت في التجارب السريرية البشرية هي قدرته على زيادة نوم حركة العين السريعة (عادةً بنحو 25٪) مع زيادة مراحل النوم العميق 3 و 4 دون إطالة وقت النوم الكلي. مراحل النوم التي يتم تقليلها للتعويض عن الزيادات هي المراحل غير الريمية 1 و 2 - المراحل الأقل أهمية.^1,2 

الجرعة الموصى بها هي 50-150 ملغ قبل 30-45 دقيقة من موعد النوم. بدلاً من ذلك، قد يؤدي تناول 50-100 ملغ ثلاث مرات يوميًا قبل الوجبات أيضًا إلى تحسين الحالة المزاجية والمساعدة في إدارة الوزن. ابدأ بالجرعة الأقل لمدة 3 أيام على الأقل قبل زيادتها. 

المغنيسيوم

المغنيسيوم هو محفز طبيعي مهم للنوم. تأتي التأثيرات المفيدة للمغنيسيوم على النوم من عدة إجراءات رئيسية:

• تنظيم الناقلات العصبية: يساعد المغنيسيوم على موازنة GABA (حمض بيتا أمينوبوتيريك)، الناقل العصبي الرئيسي المهدئ للدماغ، مما يدعم الاسترخاء. كما أنه يقلل من الإشارات المثيرة ويمنع التحفيز المفرط قبل النوم.
• استرخاء العضلات: يعزز استرخاء العضلات ويقلل من متلازمة تململ الساق التي يمكن أن تزعج النوم.
• التحكم في الإجهاد والكورتيزول: يساعد المغنيسيوم على تنظيم مستويات الكورتيزول ويقلل من اضطرابات النوم الناتجة عن الإجهاد.

تظهر الأبحاث السريرية البشرية أن المغنيسيوم ينتج تحسينات ملحوظة في تعزيز التأثير المهدئ وتخفيف التوتر وتعزيز الاسترخاء العام والنوم المريح. مكملات المغنيسيوم مهمة بشكل خاص في تحسين النوم لدى كبار السن وعكست التغيرات المرتبطة بالعمر في تتبع موجات الدماغ وكيمياء الدماغ.^3-5 

الجرعة الموصى بها هي 250 إلى 300 ملجم في وقت النوم. يعتبر بيسجليسينات المغنيسيوم أو السيترات في خلطات المشروبات المسحوقة خيارًا رائعًا على مستوى الجرعة هذا مقابل الأقراص أو الكبسولات. 

المغنيسيوم آمن جدًا عند المستويات الموصى بها. ومع ذلك، ينصح بالحذر للأشخاص الذين يعانون من ضعف كلوي حاد. 

إل-جليسين

الجلايسين هو أحد أكثر أدوات النوم إثارة للاهتمام. الجلايسين هو حمض أميني، ولكنه أيضًا ناقل عصبي له تأثيرات قابلة للقياس على فسيولوجيا النوم. الجليسين لا «يزعجك» مثل الميلاتونين أو المهدئات العشبية. بدلاً من ذلك، يقوم بضبط فسيولوجيا النوم الطبيعية للجسم.

كناقل عصبي، يعمل الجلايسين على تهدئة النشاط العصبي في الحبل الشوكي وجذع الدماغ. أحد آثار تناول الجليسين هو أنه يخفض درجة حرارة الجسم الأساسية عن طريق زيادة تدفق الدم إلى الجلد، ومحاكاة إحدى إشارات الجسم الطبيعية لبدء النوم. هذا الانخفاض في درجة حرارة الجسم ليلاً، يبدو أن الجلايسين يساعد في مزامنة إيقاعات الساعة البيولوجية وبداية النوم.^6,7 

في تجربة بشرية مزدوجة التعمية على أشخاص اشتكوا من قلة النوم، أدى تناول 3 جرام من الجلايسين قبل النوم إلى تحسين جودة النوم الذاتية، وتقصير الوقت اللازم للنوم، وتقليل التعب والنعاس في اليوم التالي مقارنة بالعلاج الوهمي. وفي دراسة أخرى، أدى تناول 3 جرام من الجليسين قبل النوم إلى تقصير وقت النوم، وزيادة الوقت في نوم الموجة البطيئة (النوم العميق)، وتحسين الأداء في اليوم التالي في الاختبارات المعرفية.^8,9

الجليسين، مثل المغنيسيوم، آمن للغاية ومناسب للأطفال وسهل الاستخدام ومتوفر على نطاق واسع وغير مكلف نسبيًا. 

حمض غاما أمينوبوتيريك (GABA)

حمض جاما-أمينوبوتيريك (GABA) هو ناقل عصبي رئيسي يتم توزيعه بكثرة وعلى نطاق واسع في جميع أنحاء الجهاز العصبي المركزي (CNS). يعمل GABA كواحد من أهم منظمات الدماغ للوظيفة المناسبة. قد تؤدي المستويات غير الكافية من GABA إلى ضعف جودة النوم والقلق والاكتئاب. 

يعد تناول شكل مكمل غذائي من GABA طريقة واضحة لمحاولة تعزيز تأثيرات GABA في الدماغ. ولكن الأمر ليس بهذه البساطة. أولاً، شكل GABA مهم. أظهرت مادة GABA الاصطناعية أنها لا تنتج نفس فوائد الأشكال الطبيعية من GABA.¹⁰

ثبت أن الأشكال الطبيعية من GABA تعزز النوم المحسن، خاصة مع الاستخدام المستمر.¹¹ في إحدى الدراسات التي أجريت على PharmaGABA، تم إعطاء 38 شخصًا من كبار السن 100 ملغ من PharmaGABA أو دواءً وهميًا لمدة أربعة أسابيع.¹² في مجموعة PharmaGaba، عانى الأشخاص من النوم بسهولة أكبر، وتقليل الاستيقاظ الليلي، وتقليل النعاس في الصباح، وتحسين التعافي. كما عانى الأشخاص في مجموعة PharmaGaba من انخفاض وتيرة التبول الليلي.

وأظهر تناول حتى جرعة واحدة من PharmaGABA تحسّنًا في جودة النوم. قامت دراسة أخرى مزدوجة التعمية بتقييم أنماط موجات الدماغ من خلال تخطيط كهربية الدماغ (EEG) بعد أن تناول الأشخاص 100 ملغ من PharmaGABA أو دواء وهمي.¹³ أظهرت النتائج أن PharmaGaba اختصر بشكل كبير الوقت المطلوب للنوم بمقدار خمس دقائق وزاد وقت النوم الجيد مقارنة بالعلاج الوهمي. أظهرت الاستبيانات تحسُّن جودة نوم الأشخاص الذين يتلقون مكمل PharmaGABA، ولوحظ ذلك بالأخص في ارتفاع مستويات الطاقة لديهم عند الاستيقاظ.

في دراسة أجريت على منتج GABA المشتق من الشعير المخمر (Sanwa GABA)، تم إعطاء الرجال والنساء الذين تتراوح أعمارهم بين 39 و 59 عامًا إما 100 ملغ من Sanwa GABA أو دواء وهمي قبل 30 إلى 60 دقيقة من موعد النوم. أظهرت النتائج أن GABA زاد بشكل كبير من النوم العميق لدى الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 44 عامًا و/أو أولئك الذين يعانون من إجهاد نفسي قوي أو إرهاق.¹⁴ في دراسة أخرى مزدوجة التعمية مع Sanwa GABA، شهد 62 شخصًا يتعاملون مع مشاكل النوم والتوتر والتعب تحسينات كبيرة في جودة النوم، والتقييمات الذاتية للتعب، والشعور بالحيوية والحيوية.¹⁵  

في الآونة الأخيرة، تبين أن البروبيوتيك المنتج لـ GABA، Lactiplantibacillus plantarum LP815TM، الذي تم تناوله كمكمل غذائي، يولد إطلاقًا مستدامًا من GABA. يعمل هذا البروبيوتيك بمثابة «مصنع GABA» لتعديل الحالة المزاجية والتوتر والنوم بشكل أكثر ثباتًا من مكملات GABA التقليدية.  

في تجربة سريرية عشوائية مزدوجة التعمية يتم التحكم فيها بالغفل، تم إعطاء البالغين الذين يعانون من قلق خفيف إلى متوسط إما مليار أو 5 مليارات CFU في اليوم من Lactiplantibacillus plantarum LP815TM، أو الدواء الوهمي، لمدة ستة أسابيع. قدمت الجرعة الأعلى البالغة 5 مليارات CFU في اليوم نتائج قوية بشكل ملحوظ في تحسين القلق.¹⁶ استكمالاً لهذه النتائج، وتقييم نتائج النوم لدى 139 مشاركًا (70 على LP815، 69 علاجًا وهميًا)، شهدت المجموعة التي تناولت 5 مليارات CFU في اليوم تحسنًا أكبر بكثير في درجات النوم (مؤشر شدة الأرق).¹⁷ في الواقع، حققت 77.3٪ تحسنًا أكبر من 4 نقاط. تضمنت بعض المقاييس التي تحسنت مدة النوم والتعرق الليلي ودرجات القلق. ارتبطت زيادة مستويات GABA البولية عكسيًا بمستويات الأرق والقلق. مما يشير إلى أنه كلما زاد إنتاج GABA، كانت النتائج أفضل.

أظهر Lactiplantibacillus plantarum LP815TM ملف تعريف أمان قويًا مع عدم الإبلاغ عن أي آثار جانبية كبيرة.

إل-ثيانين 

ل-ثيانين هو حمض أميني فريد يوجد بشكل حصري تقريبًا في الشاي (الكاميليا الصينية). أظهرت الدراسات السريرية أن إل-ثيانين يقلل من الإجهاد، ويحسن نوعية النوم، ويقلل من أعراض متلازمة ما قبل الحيض، ويزيد من حدة الذهن، ويقلل من الآثار الجانبية السلبية للكافيين.¹² 

يعتبر L-theanine اعتبارًا رائعًا للأطفال بجرعة 200 ملغ في وقت النوم. عند البالغين، لا تعمل الجرعات النموذجية البالغة 200 ملغ من L-theanine كمهدئ، ولكنها تحسن جودة النوم بشكل كبير. يمكن استخدامه بهذه الجرعة كطريقة لطيفة لتحسين النوم. للحصول على تأثير مهدئ ملحوظ عند البالغين، يلزم تناول جرعة واحدة أعلى من 300 إلى 600 ملغ من L-theanine. 

نبتة الهر (الناردين)

فيما يتعلق بالأدوية العشبية، ليس هناك شك في أن حشيشة الهر (Valeriana officinalis) هي أكثر أدوات النوم شيوعًا ودراسة جيدًا. أظهرت الدراسات السريرية التفصيلية أن حشيشة الهر تعمل على تحسين جودة النوم وتقليل الوقت اللازم للنوم وتعزيز النوم المريح طوال الليل.¹⁹ كل ذلك دون التسبب في «الشعور بالخمول» في الصباح.

في أحدث دراسة، درس الباحثون 80 بالغًا يعانون من مشاكل نوم خفيفة تناولوا إما مستخلص فاليريان (200 ملغ مع محتوى حمض فاليرينك الكلي بنسبة 2٪) أو دواءً وهميًا لمدة 8 أسابيع. أظهرت النتائج أن الأشخاص الذين يتناولون مستخلص فاليريان يتمتعون بنوعية نوم أفضل بشكل عام، وينامون بشكل أسرع، وينامون لفترة أطول، ويتمتعون بنوم أكثر كفاءة مقارنة بمن يتناولون دواءً وهميًا. ظهرت التحسينات في وقت مبكر من أسبوعين واستمرت خلال فترة الدراسة الكاملة. قلل فاليريان أيضًا من القلق والنعاس أثناء النهار، بينما ساعد المشاركين على الشعور بمزيد من الانتعاش في الصباح. أكد اختبار النوم المتقدم نومًا أطول وأفضل في مجموعة فاليريان. والأهم من ذلك، لم تتم ملاحظة أي مخاوف تتعلق بالسلامة.²⁰

كمهدئ خفيف، للحصول على أفضل النتائج، خذ مستخلص فاليريان (0.8٪ إلى 2٪ حمض فاليريك) بجرعة من 200 إلى 400 ملغ قبل ثلاثين إلى خمس وأربعين دقيقة من التقاعد. في حالة حدوث النعاس الصباحي، قلل الجرعة. إذا لم تكن الجرعة فعالة، تأكد من التخلص من العوامل التي تعطل النوم، مثل الكافيين والكحول، قبل زيادة الجرعة.

زهرة العاطفة (باسيفلورا إنكارناتا)

تحتوي زهرة العاطفة على العديد من المكونات النشطة بيولوجيًا - بما في ذلك مركبات الفلافونويد والقلويدات (مثل الهارمان والهارمالين) - التي تتفاعل مع الجهاز العصبي المركزي. تشير الأدلة قبل السريرية إلى أنه يعزز نشاط GABA (حمض جاما أمينوبوتيريك)، مما قد يفسر آثاره المهدئة والمهدئة. قامت العديد من التجارب البشرية بتقييم الآثار المهدئة لزهرة الآلام قبل العمليات الجراحية. أظهرت هذه الدراسات أنها قد تقلل بشكل كبير من القلق قبل الجراحة دون آثار جانبية. أظهرت الدراسات البشرية أن كلاً من شاي زهرة الآلام والمستخلصات المختلفة، التي تُعطى لمدة أسبوع أو أسبوعين، أدت إلى تحسينات كبيرة في جودة النوم الذاتية.^21-23

الجرعة الموصى بها كمسكن، قبل 45 دقيقة من الانسحاب، لمختلف أشكال زهرة العاطفة هي كما يلي:

• عشب مجفف (أو مثل الشاي): 4-8 جم
• الصبغة (1:5): 6-8 مل (1.5-2 ملعقة صغيرة)
• مستخلص السوائل (1:1): 2-4 مل (0.5-1 ملعقة صغيرة)
• مستخلص المسحوق الجاف (2.6٪ فلافونيدات): 300-450 

العادات التأسيسية: خطوتك الأولى لنوم أفضل

النوم هو عملية تستغرق 24 ساعة وتتأثر بالروتين اليومي والنظام الغذائي والنشاط وإدارة الإجهاد. فيما يلي بعض عوامل نمط الحياة الرئيسية التي قد تزيد من احتمالات نجاح محفز النوم الطبيعي بالنسبة لك:

تحسين بيئة النوم

بشكل عام، ينام الناس بشكل أفضل في غرفة مظلمة وباردة وهادئة. استخدم ستائر التعتيم أو قناع النوم واضبط منظم الحرارة على ~ 65 درجة فهرنهايت (20 درجة مئوية). قد تساعد الضوضاء البيضاء أو سدادات الأذن أو المروحة في حجب الأصوات المزعجة.

استثمر في الراحة

إنه لأمر مدهش أن نعتقد أن معظمنا سيقضي ثلث حياتنا في السرير. لذا، لماذا لا تستثمر في المراتب والوسائد الداعمة المصممة خصيصًا لمتطلبات الراحة ووضع النوم؟

تنظيم التعرض للضوء

اخرج أو بالقرب من نافذة مشرقة خلال الساعة الأولى بعد الاستيقاظ لتعزيز إيقاع الساعة البيولوجية. وقلل من التعرض للضوء الأزرق (الشاشات ومصابيح LED) قبل النوم بساعة إلى ساعتين. ضع في اعتبارك النظارات الكهرمانية أو الأضواء الدافئة الخافتة.

إنشاء أنماط نوم متسقة

يميل الأشخاص الذين يذهبون إلى الفراش ويستيقظون في نفس الوقت كل يوم، حتى في عطلات نهاية الأسبوع، إلى تقليل مشاكل النوم. من المفيد أيضًا تخصيص 30-60 دقيقة قبل النوم لأنشطة التهدئة (الاستحمام والقراءة وكتابة اليوميات وأنشطة الرعاية الذاتية الأخرى). وفي حين أن القيلولة مفيدة، تجنبي القيلولة في وقت متأخر من اليوم: إذا لزم الأمر، حافظي على القيلولة القصيرة (20-30 دقيقة) وقبل الساعة 3 مساءً.

إدارة الطعام والشراب

كثير من الأشخاص الذين يعانون من مشاكل النوم حساسون للكافيين. من الأفضل القضاء عليه تمامًا. الكحول هو اضطراب آخر للنوم يجب تجنبه. لكن العامل الغذائي الأكبر الذي يعطل النوم هو تناول الكثير من السكر في النظام الغذائي. وهو يتسبب في حدوث تقلبات في نسبة السكر في الدم تؤدي إلى تقلبات في الكورتيزول والأدرينالين، وكلاهما من عوامل اضطراب النوم. 

احصل على تمرين بدني

النشاط البدني المنتظم يعزز النوم العميق، ولكن تجنب التدريبات المكثفة في غضون 2-3 ساعات من وقت النوم.

تهدئة الجسم والعقل

قد يكون التمتع براحة البال أكبر محفز للنوم الجيد ليلاً. لتحقيق هذه الحالة، جرب التأمل أو تمارين التنفس العميق أو يوجا «يين» اللطيفة. أوه، واحرص على الابتعاد عن رسائل البريد الإلكتروني الخاصة بالعمل، ووسائل التواصل الاجتماعي، والأخبار المجهدة قبل النوم.

الأسئلة الشائعة (FAQ)

ما هو البديل الطبيعي الأكثر فعالية للميلاتونين؟ 

يعتمد البديل الأكثر فعالية على سبب مشكلة نومك. بالنسبة للتوتر والقلق، يعتبر المغنيسيوم أو L-theanine ممتازين. لصعوبة النوم، تمت دراسة فاليريان جيدًا.

هل يمكنني الجمع بين هذه المكملات؟ 

غالبًا ما يتم تناول بعض المكملات الغذائية، مثل المغنيسيوم وL-theanine، معًا. ومع ذلك، من الضروري استشارة مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل الجمع بين وسائل المساعدة على النوم المختلفة لضمان السلامة.

هل هذه البدائل لا تشكل عادة؟ 

تعتبر المكملات المدرجة، مثل المغنيسيوم والجليسين والثيانين، عمومًا غير مسببة للإدمان عند استخدامها وفقًا للتوجيهات. لا يرتبط فاليريان أيضًا بالتبعية، على عكس بعض أدوات النوم التي تستلزم وصفة طبية.

ماذا لو لم تنجح أي من هذه المكملات؟ 

إذا لم تحل البدائل الطبيعية وممارسات نظافة النوم مشاكل نومك، فمن المهم التحدث مع الطبيب. قد تكون لديك حالة كامنة تتطلب نهجًا مختلفًا، مثل العلاج السلوكي المعرفي للأرق (CBT-I).

المراجع:

1. Wyatt RJ, Zarcone V, Engelman K. Effects of 5-hydroxytryptophan on the sleep of normal human subjects. Electroencephalogr Clin Neurophysiol 1971;30:505-509.
2. Soulairac A, Lambinet H. Effect of 5-hydroxytryptophan, a serotonin precursor, on sleep disorders. Ann Med Psychol (Paris) 1977;1:792-798.
3. Rawji A, Peltier MR, Mourtzanakis K, et al. Examining the Effects of Supplemental Magnesium on Self-Reported Anxiety and Sleep Quality: A Systematic Review. Cureus. 2024 Apr 29;16(4):e59317.
4. Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, et al. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. J Res Med Sci. 2012; 17(12):1161-9.
5. Boyle NB, Lawton C, Dye L. The effects of magnesium supplementation on subjective anxiety and stress-A systematic review. العناصر الغذائية. 2017؛ 9 (5): 429. 
6. سوه جيه، رافينثيران إس، لي جي إتش، وآخرون. تأثير إعطاء الجليسين على خصائص النظم الفسيولوجية لدى البشر البالغين: مراجعة منهجية. علم الجيولوجيا. 2024 فبراير؛ 46 (1): 219-239.  
7. Bannai M, Kawai N. New therapeutic strategy for amino acid medicine: glycine improves the quality of sleep. جي فارماكول ساينس 2012؛ 118 (2): 145-8.
8. ياماديرا دبليو، إيناغاوا ك، تشيبا إس، وآخرون. يؤدي تناول الجليسين إلى تحسين جودة النوم الذاتية لدى المتطوعين من البشر، مما يرتبط بالتغيرات متعددة النوم. إيقاعات فاتورة النوم. 2007؛ 5 (2) :126—131. 
9. إيناغاوا ك، هيراوكا تي، كودا تي، وآخرون. التأثيرات الذاتية لابتلاع الجليسين قبل النوم على جودة النوم. إيقاعات فاتورة النوم. 2006؛ 4 (1) :75—77. 
10. Kripke DF. Hypnotic drug risks of mortality, infection, depression, and cancer: but lack of benefit. F1000Res. 2016 May 19;5:918
11. Besedovsky L, Lange T, Born J. Sleep and immune function. Pflugers Arch. 2012 Jan;463(1):121-37. doi: 10.1007/s00424-011-1044-0. Epub 2011 Nov 10. PMID: 22071480; PMCID: PMC3256323.
12. Brand-Miller JC, Atkinson FS, Gahler RJ, et al. Effects of PGX, a novel functional fibre, on acute and delayed postprandial glycaemia. Eur J Clin Nutr 2010 Dec;64(12):1488-93.
13. Auld F, Maschauer EL, Morrison I, Skene DJ, Riha RL. Evidence for the efficacy of melatonin in the treatment of primary adult sleep disorders. Sleep Med Rev. 2017;34:10-22.
14. Li T, Jiang S, Han M, et al. Exogenous melatonin as a treatment for secondary sleep disorders: A systematic review and meta-analysis. Front Neuroendocrinol. 2019;52:22-28.
15. Honma K, Kohsaka M, Fukuda N, et al. Effects of vitamn B12 on plasma melatonin rhythm in humans. Increased light sensitivity phase-advances the circadian clock? Experentia 1992;48:716–20.
16. Okawa M, Mishima K, Hishikawa Y, et al. Vitamin B12 treatment for sleep-wake rhythm disorders. Sleep 1990;13:1–23.
17. Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, et al. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. J Res Med Sci. 2012 Dec;17(12):1161-9.
18. Held K, Antonijevic IA, Künzel H, Uhr M, Wetter TC, Golly IC, Steiger A, Murck H. Oral Mg(2+) supplementation reverses age-related neuroendocrine and sleep EEG changes in humans. Pharmacopsychiatry. 2002 Jul;35(4):135-43. doi: 10.1055/s-2002-33195. PMID: 12163983.
19. Heli Z, Hongyu C, Dapeng B, Yee Shin T, Yejun Z, Xi Z, Yingying W. Recent advances of γ-aminobutyric acid: Physiological and immunity function, enrichment, and metabolic pathway. Front Nutr. 2022 Dec 22;9:1076223. 
20. Hepsomali P، Groeger JA، Nishihira J، Scholey A. آثار تناول حمض جاما-أمينوبوتيريك الفموي (GABA) على الإجهاد والنوم عند البشر: مراجعة منهجية. Front Neurosci. 2020;14:923. 
21. Yamatsu A, Takeshima K, Yamane T, et al. Beneficial action of GABA on sleep and frequent night urination in the elderly. Japanese Pharmacology and Therapeutics. 2013;41:985-988.
22. Yamatsu A, Yamashita Y, Pandharipande T, Maru I, Kim M. Effect of oral γ-aminobutyric acid (GABA) administration on sleep and its absorption in humans. Food Sci Biotechnol. 2016 Apr 30;25(2):547-551.
23. Hokazono H, Fukuda, R. Effects of oral γ-Aminobutyric acid (GABA) administration on sleep in healthy adults - A randomized, double-blind, placebo-controlled, crossover study. Japanese Pharmacology and Therapeutics. 2013;41:985-988.
24. Hokazono H, Saito J. Effects of γ-aminobutyric acid (GABA)-containing food on mood status and sleep quality in worker: -A double-blind randomized controlled trial. Japanese Pharmacology and Therapeutics. 2013;41:985-988.
25. جرانت إيه دي، إرف إم سي بي، ديليبيك سي جيه، وآخرون. تعمل Lactiplantibacillus plantarum Lp815 على تقليل القلق لدى الأشخاص الذين يعانون من القلق الخفيف إلى المتوسط: دراسة مباشرة إلى المستهلك، عشوائية، مزدوجة التعمية، يتم التحكم فيها بالغفل. ميكروبات بينيف. 2025 24 أبريل: 1-12. 
26. جرانت إيه دي، إرف إم سي بي، ديليبيك سي جيه، وآخرون. بروبيوتيك GABA Lactiplantibacillus plantarum Lp815 يحسن النوم والقلق ويزيد من GABA البولي: دراسة عشوائية مزدوجة التعمية يتم التحكم فيها بالغفل. medRxiv 2025.04.14.25325830
27. Eschenauer G, Sweet BV. Pharmacology and therapeutic uses of theanine. Am J Health Syst Pharm. 2006;63(1):26, 28-30.
28. Stevinson C, Ernst E. Valerian for insomnia: a systematic review of randomized clinical trials. Sleep Med 2000;1:91-99.
29. شاندرا شيكار إتش، جوشوا إل، توماس جي في. مستخلص موحد من Valeriana officinalis يحسن جودة النوم بشكل عام لدى البشر الذين يعانون من شكاوى النوم: دراسة سريرية عشوائية ومزدوجة التعمية ويتم التحكم فيها بالغفل. الإعلان الثالث. 2024 يناير؛ 41 (1): 246-261.
30. ميرودي إم، كالاباي جي، نافارا إم، وآخرون. Passiflora incarnata L.: علم الأدوية العرقي والتطبيق السريري والسلامة وتقييم التجارب السريرية. جيه إثنوفارماكول. 2013 12 ديسمبر؛ 150 (3): 791-804. 
31. لي جي، جونغ هي، لي سي، تشوي جيه إتش، كيم إس جي. تأثيرات Passiflora incarnata Linnaeus على معايير النوم متعدد النوم في الأشخاص الذين يعانون من اضطراب الأرق: دراسة عشوائية مزدوجة التعمية يتم التحكم فيها بالغفل. المركز الدولي للأدوية النفسية. 2020 يناير؛ 35 (1): 29-35. 
32. Ngan A, Conduit R. A double-blind, placebo-controlled investigation of the effects of Passiflora incarnata (passionflower) herbal tea on subjective sleep quality. قرار فيتوثر 2011 أغسطس؛ 25 (8) :1153-9