جدول المحتويات
جدول المحتويات
مسحوق البروتين هو الفئة الأسرع نموًا بين المكملات الغذائية، ويعود ذلك إلى تزايد الوعي بفوائد البروتين الصحية.1 وغالبًا ما يُستخدم مسحوق البروتين في العصائر والمشروبات ذات الفوائد الصحية لتحقيق أهداف اللياقة والصحة.
البروتين هو أكثر مادة وفرة في جسم الإنسان بعد الماء. يُكوِّن البروتين البنية الأساسية للعضلات والجلد والشعر والأظافر والأنسجة الرابطة، ويُستخدم كذلك كقاعدة لتكوين الإنزيمات والهرمونات. تناول كميات كافية من البروتين يدعم نمو العضلات، وينظم سكر الدم، ويحسن وظائف الجهاز المناعي.
أهم سبب يدفع الشخص إلى إضافة مسحوق البروتين إلى نظامه الغذائي هو ضمان الحصول على كمية كافية من البروتين، خاصةً عندما لا تكون المصادر الغذائية وحدها كافية لتلبية احتياجاته الفردية من البروتين، كما هو الحال لدى النباتيين أو كبار السن، أو الأشخاص الذين يحتاجون إلى كميات أكبر من البروتين، في فترات التعافي، أو النمو، أو الحمل، أو المرض.
يُعد استخدام مساحيق البروتين وسيلة مريحة ومركّزة، وغالبًا ما تكون مكتملة، للحصول على بروتين عالي الجودة لتعزيز مدخول الجسم من البروتين. ومن حيث الفوائد الصحية، يمكن أن تساهم مكملات البروتين في دعم خمسة أهداف صحية رئيسية.
لمزيد من وصف الفوائد الصحية، دعونا نلقي نظرة على مكملات مسحوق البروتين الأكثر شيوعًا.
بروتين مصل اللبنهو مسحوق البروتين الأكثر استخدامًا وهو منتج ثانوي طبيعي لإنتاج الجبن. يتكون حليب الأبقار من نحو 6.25% بروتين، يشكل الكازين 80% منها، ومصل اللبن 20%. في عملية تصنيع الجبن، يتجمع الكازين مكونًا الخثارة، في حين يبقى مصل اللبن متحللاً في الجزء السائل. يتم استخراج بروتين مصل اللبن بفصل اللاكتوز والدهون والمعادن من السائل.
يعتبر مصل اللبن بروتينًا متكاملاً يحتوي على كافة الأحماض الأمينية الضرورية وغير الضرورية. يحظى مصل اللبن بتقدير خاص لكثافته العالية من الجلوتامين والأحماض الأمينية متفرعة السلسلة (BCAAs)، والتي تعزز صحة الخلايا، وزيادة الكتلة العضلية، وتخليق البروتين.
هناك شكلان أساسيان:
على الرغم من انتشاره بين الرياضيين ولاعبي كمال الأجسام، يوفر بروتين مصل اللبن فوائد لفئات واسعة من الناس:
في بعض الدول، يُعترف ببروتين مصل اللبن كغذاء وظيفي للحفاظ على الكتلة العضلية (مكافحة الساركوبينيا)، وتنظيم سكر الدم، ودعم صحة القلب والأوعية الدموية.6
يُستخدم بروتين مصل اللبن كقاعدة عملية وغنية الجودة لتحضير العصائر المغذية.
يمثل الكازين 80% من البروتين في حليب البقر، وهو بروتين كامل وعالي الجودة مثل بروتين مصل اللبن. على الرغم من أن الكازين ليس شائعًا مثل مصل اللبن نظرًا لملمسه وتكلفته المرتفعة نسبيًا، فإنه يُسهم أيضًا في تعافي العضلات بفعالية مماثلة.7. نظرًا لهضمه البطيء، يُعد خيارًا مناسبًا لدعم عملية إصلاح العضلات على المدى الطويل.
يُنتج بروتين الحليب المعزول، الذي يحتوي على كل من الكازين ومصل اللبن، من الحليب الطازج باستخدام ترشيح بدرجة حرارة منخفضة للحفاظ على بنية البروتين. قد يكون خاليًا من اللاكتوز أو يحتوي على اللاكتوز ويمتزج جيدًا في العصائر والمشروبات الأخرى.
مسحوق بروتين بياض البيض(الألبومين) مصنوع من بياض البيض المجفف وهو بروتين كامل. يتم امتصاصه بمعدل متوسط؛ أبطأ من بروتين مصل اللبن وأسرع من الكازين، مما يمنح الجسم فوائد مستمرة. إنه خالٍ تمامًا من اللاكتوز، مما يجعله مثاليًا لمن يعانون من الحساسية تجاه منتجات الألبان.
تُعتبر ببتيدات الكولاجين ومساحيق بروتين مرق العظام من بين المكملات البروتينية التي تشهد نموًا سريعًا. يُستخلص بروتين مرق العظام من عظام الحيوانات المطبوخة والمجففة (الدجاج أو البقر أو السمك) وهو غني بالكولاجين. غالبًا ما يتم تناوله كمرق لذيذ أو يستخدم في العصائر.
تدعم ببتيدات الكولاجين، المشتقة من مصادر حيوانية، إنتاج الكولاجين الطبيعي في الجسم وتفيد البشرة والشعر والأظافر والمفاصل والعظام وصحة الأمعاء. تشير الأبحاث السريرية إلى أن المكملات اليومية بجرعات من 2.5 إلى 10 جرامات تساعد في تقليل التجاعيد، وتحسن مرونة البشرة، وتقوي الأظافر، وتحد من تساقط الشعر، وتزيد من مرونة المفاصل، وتعزز كثافة العظام، وتدعم سلامة بطانة الأمعاء. يُعد الكولاجين من البروتينات الرئيسية للأنسجة الضامة، ويتعاون مع حمض الهيالورونيك للحفاظ على صحة الجسم بشكل عام.
قد تساعد ببتيدات الكولاجين أيضًا في دعم الصحة الأيضية وتنظيم مستوى السكر في الدم. تم تطوير ببتيد كولاجين جديد، Nextida® GC، لتركيز أجزاء تحفز إفراز الببتيد المشابه للجلوكاجون-1 (GLP-1) — وهو هرمون تفرزه خلايا L (الخلايا المتخصصة المعوية) استجابةً لتناول الطعام. يعزز GLP-1 وظيفة الأنسولين ويحسن التحكم في نسبة السكر في الدم ويعزز الشبع.
يحتوي Nextida® GC على أجزاء محددة من ببتيد الكولاجين التي ترتبط بالخلايا L وتعزز إنتاج GLP-1. تم إثبات هذا التأثير في الدراسات المختبرية وفي الدراسات قبل السريرية. أظهرت تجربة سريرية بشرية أن جرعات 5 جرام و 10 جرام من Nextida® خفضت مستويات الجلوكوز في الدم بعد الوجبة بنسبة تصل إلى 42٪، على الأرجح من خلال زيادة إفراز GLP-1. تشير هذه النتائج إلى أن مكملات Nextida® قبل الوجبة قد تدعم التمثيل الغذائي الصحي للجلوكوز.18
امتد سوق البروتينات النباتية ليشمل أكثر من الصويا والأرز، وهما البديلان النباتيان الأصليان، نتيجة زيادة الطلب وتوافر الأسعار. تساعد العديد من البروتينات النباتية على استشفاء العضلات وتحسين الصحة العامة، 19,20وغالبًا ما تُدمج لتكوين مجموعة كاملة من الأحماض الأمينية.
بروتين البازلاء
بروتين البازلاء هو الآن البروتين النباتي الأكثر شيوعًا، وغالبًا ما يحل محل فول الصويا. إنه شبه كامل (يحتوي على نسبة منخفضة من الميثيونين) وقد ثبت سريريًا أنه يدعم صحة العضلات وسكر الدم والشبع وضغط الدم والحفاظ على الوزن.21كثيرًا ما يتم دمجه مع بروتينات نباتية أخرى للحصول على صورة متوازنة.
بروتين الصويا المعزول
يحتوي بروتين الصويا المعزول على حوالي 90٪ بروتين وهو بروتين كامل. لقد أثبت فوائده للكوليسترول وصحة القلب والأوعية الدموية ودعم مضادات الأكسدة والتوازن الهرموني - خاصة في سن اليأس.22-24. يضم بشكل طبيعي مركبات الإيزوفلافون (الفيتوإستروجينات) التي تعزز صحة العظام، لكن بعض أنواع بروتين الصويا المعزول لا تحتوي على الإيزوفلافونات.
السبيرولينا
السبيرولينا هي طحالب بمزيج من اللونين الأزرق والأخضر غنية بالمغذيات، تحتوي على حوالي 60% من البروتين عالي الجودة، بالإضافة إلى الأحماض الدهنية الأساسية، والفيتامينات، والمعادن، والمركبات النباتية الفعالة. يُوفر تأثيرات مضادة للأكسدة، ويعزز المناعة، ويدعم صحة القلب والأوعية الدموية، ويحمي العضلات، وقد يساعد في تقليل إرهاق التمارين الرياضية..25,26
بروتين بذور اليقطين
يكتسب بروتين بذور اليقطين شعبية متزايدة نظرًا لنقاوته وطعمه اللذيذ. يحتوي على حوالي 60% بروتين، ويعمل كمصدر بروتيني كامل غني بالألياف والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة. رغم احتوائه النسبي المنخفض على الميثيونين، فإنه يُكمل مصادر البروتين النباتية الأخرى مثل بذور الكتان والشيا ودوار الشمس.
بروتين الأرز البني
بروتين الأرز البني مثالي لمن يعانون من الحساسية، ويُستخدم بفاعلية في أنظمة طرد السموم وتنقية الجسم. إنه غير مكتمل بسبب انخفاض محتوى الليسين، لذلك غالبًا ما يُدمج مع بروتين البازلاء لتكوين بروتين كامل.
بروتينات نباتية أخرى
خيارات أخرى تشمل بروتين بذور الشيا والكتان والقنب وبذور الساشا إنشي، وكلها تحتوي على نحو 60% بروتين وطعمها يشبه المكسرات. وينتج بروتين القنب عند نزع قشره ”قلوب القنب“ وله مذاق معتدل وبه ما يصل إلى 75% من البروتين. تحتوي هذه البروتينات عادةً على نسبة منخفضة من الليسين، إلا أنها يمكن أن تلبي الاحتياجات الغذائية عند تناولها ضمن نظام غذائي متوازن ومتنوع.
البروتينات عبارة عن سلاسل من الأحماض الأمينية. يمكن للجسم تصنيع معظم الأحماض الأمينية، لكن تسعة منها تعتبر "أساسية" ويجب أن تأتي من النظام الغذائي. تعتمد جودة البروتين على كمية وتوازن الأحماض الأمينية الأساسية، إلى جانب قابلية الهضم.
الأحماض الأمينية الأساسية
الأحماض الأمينية غير الأساسية
*ضروري أثناء النمو
يحتوي البروتين الكامل على جميع الأحماض الأمينية الأساسية بكميات كافية. تكون معظم البروتينات الحيوانية كاملة، في حين أن الكولاجين ومرق العظام ليسا كاملين بسبب نقص التريبتوفان. يمكن أن تتحول البروتينات النباتية غير الكاملة إلى بروتينات كاملة إذا تم خلطها مع بعضها بشكل صحيح، مثل خلط الحبوب مع البقوليات.
تُقاس جودة البروتين من خلال درجة الأحماض الأمينية المصححة لهضم البروتين (PDCAAS)، والتي تتراوح من 0 (الأدنى) إلى 1 (الأعلى).
من خلال مزج البروتينات النباتية المتنوعة مثل البقول والحبوب الكاملة والبذور والمكسرات، يتمكن النباتيون من تأمين احتياجهم من الأحماض الأمينية الأساسية. تحتوي مساحيق البروتين الخاصة بالنباتيين على الألياف والفيتامينات والمعادن والمركبات النباتية المفيدة.
الجرعة الغذائية الموصى بها (RDA) من البروتين هي 0.8 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم (أي حوالي 55 جرامًا لشخص وزنه 150 رطلاً).
ومع ذلك، فإن تناول كميات أكبر (1.2-2.2 جم لكل كجم) غالبًا ما يكون مفيدًا لـ:
كمية مسحوق البروتين المقترحة:
أفضل توقيت:
كلمة تحذير: لا يستطيع الجسم تخزين البروتين الزائد. قد يؤدي الاستهلاك المفرط إلى التحميل علي الكلى والكبد أو يؤدي إلى فقدان الكالسيوم من العظام. التزم بالكميات الموصى بها لتجنب الآثار الضارة.
أكثر طريقة شائعة لاستخدام مسحوق البروتين هي إضافته إلى العصائر المخلوطة. يُعتبر وجبة بسيطة، أو وجبة خفيفة، أو دعمًا غذائيًا إضافيًا. ببساطة ضع المكونات في الخلاط وامزجها حتى تتحول إلى سائل. إليك بعض الإرشادات العامة الهامة.
اعتمادًا على احتياجاتك وتفضيلاتك في الطعم، اختر مسحوق البروتين وأضف منه من 20 إلى 30 جرامًا.
حصة واحدة من العصير المخلوط بحجم 16 أونصة تحتوي عادةً على 12 إلى 16 أونصة من السائل المستخدم كقاعدة. اختر من:
أضف من1 إلى 2 كوب من المكونات المميزة. إليك بعض الخيارات القياسية:
تعتبر العصائر المخلوطة وسيلة ممتازة لتعزيز النظام الغذائي بمركبات نباتية نشطة. إليك بعض الاقتراحات.
المراجع:
إخلاء مسؤولية:لا يهدف هذا المركز الصحي إلى تقديم التشخيص...
لا تهدف هذه المدونة إلى تقديم التشخيص أولا يهدف هذا المركز الصحي إلى تقديم التشخيص أو العلاج أو المشورة الطبية. اقرأ المزيد. المحتوى المقدم في هذا المركز الصحي هو لأغراض إعلامية فقط. يرجى استشارة طبيب أو أي متخصص آخر في الرعاية الصحية فيما يتعلق بأي تشخيص طبي أو صحي أو خيارات علاجية. لا ينبغي اعتبار المعلومات الواردة في هذا المركز الصحي بديلاً عن المشورة من متخصص في الرعاية الصحية. الادعاءات الواردة حول منتجات معينة في هذا المركز الصحي غير معتمدة لتشخيص أو علاج أو شفاء أو منع الأمراض.
