ما المقصود بالبروتين الشفاف؟

النقاط الرئيسية

• يُعد البروتين الشفاف خيارًا أخف وأكثر انعاشًا مقارنةً بمساحيق بروتين مصل اللبن التقليدية ذات القوام الكريمي.
• يمتاز بنكهة فواكه منعشة وقوام يشبه العصير، قريب أكثر إلى مشروب رياضي منه إلى مخفوق اللبن (ميلك شيك).
• هذا الشكل غالبًا ما يكون أسهل على المعدة ويوفّر امتصاصًا سريعًا، مما يجعله خيارًا ممتازًا للاستخدام اليومي أو بعد التمرين.
• بالنسبة للذين يتناولون البروتين بانتظام، يوفر البروتين الشفاف تنوعًا في النكهات والقوام لمساعدتهم على تحقيق أهدافهم اليومية في اللياقة البدنية. 

ما المقصود بالبروتين الشفاف؟ 

البروتين الشفاف هو نتاج سنوات من البحث أجرتها أكبر شركات إنتاج بروتين مصل اللبن في العالم، بهدف ابتكار مسحوق جديد يذوب ليصبح مشروب بنكهه الفاكهه يشبه العصير، بدلًا من القوام الكريمي الذي يشبه مخفوق اللبن (ميلك شيك) لمساحيق بروتين مصل اللبن.  يُعدّ البروتين الشفاف نوعًا من البروتين المعزول المصمم خصيصًا ويخضع لعملية تُسمى "التحلل المائي"، حيث تُستخدم الإنزيمات لتفكيك سلاسل البروتين الطويلة إلى ببتيدات أصغر، ما يجعل المسحوق الناتج يذوب تقريبًا بشكل شفاف في الماء دون أن يمنح شعورًا بثقل المخفوق. يعيد البروتين الشفاف تعريف تجربة تناول البروتين، فتصبح متعة حقيقية بدلًا من مجرد روتين يومي.

فوائد البروتين الشفاف

ميزة الامتصاص السريع 

يُعد بروتين مصل اللبن المحلل، كما هو الحال في البروتين الشفاف، مفككًا مسبقًا إلى ببتيدات أصغر، مما يسمح للجسم بامتصاصه أسرع من بروتين مصل اللبن العادي. وبالتالي، يمتص الجسم هذا البروتين بسرعة ويوصله إلى العضلات أثناء تعرضها لإجهاد كبير، ما يجعله ممتازًا بعد التمرين أو قبله، خاصة عندما لا تكون المعدة ممتلئة بمخفوقات أو مكملات ثقيلة، ويساعد على الاستشفاء العضلي بسرعة دون أي مشاكل هضمية.

التآزر مع الترطيب

بفضل ذوبانه على طريقة المشروبات الرياضية المفضلة لديك، يصبح البروتين الشفاف جزءًا طبيعيًا من روتينك اليومي للحفاظ على الترطيب.

قوام خفيف

قوامه الخفيف والمنعش لا يسبب شعورًا بالثقل عند تناوله قبل التمرين.

حل لتجنب الملل من النكهات

إذا سئمت من المخفوقات الكثيفة بنكهتي الشوكولاتة والفانيليا، يُعد البروتين الشفاف تغييرًا منعشًا.

التحكم في ضبط الوزن

طريقة سهلة لمساعدتك على تحقيق أهدافك من البروتين دون إضافة سعرات حرارية زائدة.  كما يمكن استخدامه بدلًا من مشروبك المفضل، كعصير الليمون الوردي، لتستمتع بتجربة مشابهة مع الحفاظ على انخفاض السكر والكربوهيدرات.  

الفهم العلمي للبروتين الشفاف

السر يكمن في عملية التحلل المائي. تُكسّر سلاسل البروتين الطويلة الموجودة عادة في بروتين مصل اللبن إلى ببتيدات أصغر. تؤدي الببتيدات الأصغر إلى هضم أسهل ومعدل امتصاص أسرع، مما يساعد على رفع والحفاظ على مستويات الأحماض الأمينية في الجسم. 

تُظهر الأبحاث التي تقارن بين بروتين مصل اللبن المحلل وبروتين مصل اللبن الكامل النتائج التالية:

• معدل أسرع لتوصيل الأحماض الأمينية إلى مجرى الدم.
• يتم الحفاظ على استفادة مستمرة من الأحماض الأمينية لفترات زمنية أطول.
• يدعم الاستشفاء العضلي وتجديد مخزون الجليكوجين في العضلات عند تناوله مع الكربوهيدرات بعد التمرين.

بشكل مبسط، يصل الغذاء إلى عضلاتك بسرعة كبيرة. سواء كنت تمارس رفع الأثقال، أو الجري، أو أي نشاط رياضي، قد يساعدك البروتين الشفاف على الحصول على دفعة البروتين التي تحتاجها بالوقت المناسب.

البروتين الشفاف مقابل. بروتين مصل اللبن التقليدي

• السرعة: يُمتص البروتين الشفاف أسرع من البروتين المركز لأنه بروتين مصل لبن معزول محلل، في حين أن البروتين المركز لا يزال يحتوي على الدهون واللاكتوز، مما قد يبطئ الهضم.
• التحمّل: إذا كان بروتين مصل اللبن المركز يسبّب لك الانتفاخ، فمن المحتمل أن يكون البروتين الشفاف الخيار الأفضل لك. تساهم عملية التحلل المائي في تسهيل هضم البروتين الشفاف وخفض محتوى اللاكتوز، ليكون خيارًا مناسبًا لمن يعانون من معدة حساسة.
• المغذيات: البروتين الشفاف يحتوي على كربوهيدرات ودهون أقل.
• الطعم والقوام: يعطي البروتين المركز مخفوقًا كثيفًا وكريميًا، في حين أن البروتين الشفاف يوفر مشروبًا منعشًا وخفيفًا بنكهة الفواكه.

البروتين الشفاف مقابل. بروتين مصل اللبن المعزول

• السرعة: تتيح عملية التحلل المائي للبروتين الشفاف تسريع معدل امتصاص الأحماض الأمينية إلى مجرى الدم.
• الفوائد: تثبت بعض الدراسات العلمية أن البروتين المحلل من مصل اللبن يحافظ على توافر الأحماض الأمينية في الدورة الدموية لفترة أطول، مما يدعم تخليق البروتين العضلي وإصلاح الأنسجة أثناء التمرين وفترة الاستشفاء العضلي
• تنوع النكهات: لا يرغب الجميع في تناول مخفوقات اللبن (الميلك شيك) دائمًا. يتميز البروتين الشفاف بنكهة مشروب منعش وخفيف، مناسب قبل التمرين وبعده وأيضًا خلال اليوم، مواكبًا عادة استهلاكك للمشروبات.  

أفضل الأوقات لتناول البروتين الشفاف

تضفي صفات البروتين الشفاف مرونة كبيرة على أوقات تناوله، مما يسمح باستخدامه قبل التمرين، وبعده، أو في أي وقت خلال اليوم.  باختصار، يمكن تناول البروتين الشفاف في أي وقت تشرب فيه عادةً مشروبًا للترطيب، مع الحصول على البروتين في الوقت نفسه.  

• قبل وبعد التمرين: بفضل سهولة هضم البروتين الشفاف، يعد خيارًا مثاليًا للاستهلاك من 30 دقيقة إلى ساعة قبل التمرين وأيضًا فور الانتهاء من التمرين 
• الأجواء الحارة والتمارين الشاقة: يتميز البروتين الشفاف بخفة القوام والقدرة على الترطيب، مما يجعله منعشًا عند الشعور بالحرارة والعرق، في حين لا تكون المخفوقات الثقيلة جذابة.
• تمارين الكارديو:  سواء قبل الجري أو ممارسة الرياضة أو بعدها مباشرة، يظل الخيار الخفيف على المعدة هو الأفضل لتجنب الشعور بالثقل.  قوام البروتين الشفاف الخفيف وسهولة هضمه يجعلان منه الخيار الأنسب. 
• أضف بعض التنوع:  قد يكون الوصول إلى الكمية المطلوبة من البروتين أمرًا مرهقًا، لكن إدخال مشروبات بنكهات الفواكه يمكن أن يجعله أكثر تشويقًا ومتعة.
• المزج مع الماء:  صُمم البروتين الشفاف ليمتزج بالماء وليس بالحليب.  لزيادة دعم الجليكوجين بعد التمرين، يمكنك إضافة فواكه طازجة أو مجمدة، أو تناوله مع الكربوهيدرات.

جرعة البروتين الشفاف

رغم أن بروتين مصل اللبن الشفاف خفيف وسريع الهضم ومرن في تناوله، فإن الكمية المناسبة منه تعتمد على طبيعة تمارينك وأهدافك البدنية.

• الحفاظ على العضلات: يمكن لجرعة مقدارها من20 إلى 30 جرامًا بعد التمرين أن تساهم في الحفاظ على الكتلة العضلية وتعزيز عملية استشفاء العضلات.
• نمو العضلات: بفضل خفة قوامه وسرعة امتصاصه، يُعد بروتين مصل اللبن الشفاف خيارًا عمليًا، مع ضرورة ضبط الجرعة وفقًا لطبيعة التمارين والأهداف البدنية.
• التحكم في ضبط الوزن وتعزيز الشبع (من 20 إلى 30 جرامًا بين الوجبات): يُعد البروتين الشفاف خيارًا مثاليًا كوجبة خفيفة خلال اليوم، حيث يساعد على التحكم في الشهية ودعم الكتلة العضلية أثناء اتباع أنظمة منخفضة السعرات الحرارية.
• رفع الأثقال عالية الأوزان: اختيار التوقيت الصحيح يلعب دورًا أساسيًا في النتائج. جرعة مقدارها 20 جرامًا قبل التدريب من 30 إلى 45 دقيقة توفر الأحماض الأمينية أثناء التمرين، بينما جرعة من 25 إلى 35 جرامًا خلال من 30 إلى 60 دقيقة بعد التمرين تسرع استشفاء العضلات وتدعم زيادة القوة.
• الجري والرياضات التحملية: توفر جرعة صغيرة مقدارها من 10 إلى 15 جرامًا قبل ساعة من الجري الأحماض الأمينية دون الشعور بالثقل. بعد جري طويل المسافة أو ركوب الدراجة: تساعد جرعة من 20 إلى 30 جرامًا خلال ساعة بعد التمرين على إصلاح العضلات ودعم تجديد مخزون الجليكوجين. 

المفاهيم الخاطئة حول البروتين الشفاف

أصبح البروتين الشفاف شائعًا جدًا، إلا أن العديد من الخرافات لا تزال تحيط به.  فيما يلي بعض المفاهيم الخاطئة الشائعة:

الغازات أو الإسهال

يحتوي العزل المتحلل في البروتين الشفاف على القليل من اللاكتوز وغالبًا ما يكون أسهل على المعدة، مما يقلل من الانتفاخ. إن اختيار عزل عالي الجودة وشرب كمية كافية من الماء يقللان من هذا الخطر.

وظائف الكلى والكبد

البروتين لا يؤثر سلبًا على وظائف الكلى أو الكبد السليمة لدى الأفراد الأصحاء. تؤكد الدراسات أن حتى الكميات العالية من البروتين آمنة للبالغين الأصحاء. يقتصر ضرورة مراقبة استهلاك البروتين على الأفراد الذين لديهم مشاكل طبية قائمة، ويجب أن يكون ذلك تحت إشراف طبي متخصص.

زيادة الشعور بالعطش أو الجفاف

تناول البروتين لا يسبّب الجفاف.  يستخدم الجسم كمية إضافية بسيطة من الماء للتخلص من نفايات البروتين، وهو أمر يمكن للجسم التعامل معه عند الحفاظ على مستوى طبيعي من الترطيب خلال اليوم.  قد يشعر البعض أحيانًا بالعطش عند استخدام البروتين، إلا أن هذا الشعور ليس دليلًا على حدوث جفاف.  السبب في الشعور بالعطش هو أن ارتفاع الأحماض الأمينية في الجسم أحيانًا يحفّز الإحساس بالعطش للحفاظ على توازن السوائل، تمامًا كما يحدث بعد تناول وجبة مالحة.  

مصل اللبن الشفاف مخصص فقط لبناة الأجسام؟

فوائد مصل اللبن الشفاف تتجاوز لاعبي رفع الأثقال بكثير. يقدم البروتين الشفاف فوائد كبيرة لمجموعة متنوعة من الأشخاص، بما في ذلك الرياضيين في الرياضات التحملية، والمحترفين الذين يحتاجون إلى وجبات سريعة، وكبار السن الراغبين في الحفاظ على كتلتهم العضلية. شكله الخفيف الذي يشبه العصير يجعله جذابًا خارج جمهور صالة الألعاب الرياضية.

البروتين الشفاف: هل هو مُعالج بشكل مفرط؟

يُثير المظهر الشفاف للبروتين أحيانًا مخاوف حول عملية معالجته. في الحقيقة، تأتي الشفافية من استخدام بروتين مصل اللبن المعزول، الذي يتم تحقيقه من خلال الترشيح، وليس الإضافات الكيميائية. 

وصفة سهلة لعمل مصاصة بروتين شفاف

المكونات:

• ملعقة واحدة من البروتين الشفاف بنكهة عصير الليمون الوردي
• من 10 إلى 12 أونصة من الماء البارد
• حفنة من التوت الأحمر الطازج

طريقة التحضير:

• امزج مصل اللبن الشفاف بالماء البارد حتى يذوب تمامًا. صب الخليط في قوالب المصاصة، وضع بضع حبات من التوت الطازج في كل قالب، ثم ضعها في الفريزر طوال الليل. والنتيجة؟ مصاصات لذيذة وحامضة مليئة بالبروتين، تشعرك بنكهة الصيف في كل قضمة.

جرّب مسحوق البروتين الشفاف

البروتين الشفاف ليس مجرد موضة عابرة؛ إنه تقدم علمي منعش في مجال مصل اللبن. بفضل التحلل المائي الذي يسرع الامتصاص ويحسّن قابلية الهضم، إضافة إلى ملفه الغذائي الخالي من الدهون، يُعد البروتين الشفاف خيارًا ممتازًا في أي وقت سواء للتمارين أو أيام العمل.  مع النكهات الممتعة وقدرته على الترطيب كما في المشروبات، يتضح لماذا أصبح البروتين الشفاف يحظى بشعبية كبيرة.  

في المرة القادمة التي تتسوق فيها على موقع iHerb، فكر في تجربة البروتين الشفاف. ستقدر براعم التذوق لديك وعضلاتك ذلك!

المراجع:

1. Morifuji, M., Ishizaka, M., Baba, S., Fukuda, K., Matsumoto, H., Koga, J., & Kanegae, M. (2010). Comparison of different sources and degrees of hydrolyzed whey protein on nitrogen absorption and metabolism in rats. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 58(14), 8152–8157. https://doi.org/10.1021/jf100651e
2. Tang, J. E., Moore, D. R., Kujbida, G. W., Tarnopolsky, M. A., & Phillips, S. M. (2009). Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. Journal of Applied Physiology, 107(3), 987–992. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00076.2009
3. Calbet, J. A., & Holst, J. J. (2004). Gastric emptying, gastric secretion and enterogastrone response after administration of milk proteins or their peptide hydrolysates in humans. European Journal of Nutrition, 43(3), 127–139. https://doi.org/10.1007/s00394-004-0450-6
4. Ivy, J. L. (2004). Regulation of muscle glycogen repletion, muscle protein synthesis and repair following exercise. Journal of Sports Science & Medicine, 3(3), 131–138.
5. Power, O., Hallihan, A., & Jakeman, P. (2009). Human insulinotropic response to oral ingestion of native and hydrolysed whey protein. Amino Acids, 37(2), 333–339. https://doi.org/10.1007/s00726-008-0156-2
6. Boirie, Y., Dangin, M., Gachon, P., Vasson, M. P., Maubois, J. L., & Beaufrère, B. (1997). Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion. Proceedings of the National Academy of Sciences, 94(26), 14930–14935. https://doi.org/10.1073/pnas.94.26.14930
7. Hall, W. L., Millward, D. J., Long, S. J., & Morgan, L. M. (2003). Casein and whey exert different effects on plasma amino acid profiles, gastrointestinal hormone secretion and appetite. British Journal of Nutrition, 89(2), 239–248. https://doi.org/10.1079/BJN2002760
8. Tipton, K. D., & Wolfe, R. R. (2004). Protein and amino acids for athletes. Journal of Sports Sciences, 22(1), 65–79. https://doi.org/10.1080/0264041031000140554
9. Pennings, B., Boirie, Y., Senden, J. M., Gijsen, A. P., Kuipers, H., & van Loon, L. J. (2011). Whey protein stimulates postprandial muscle protein accretion more effectively than do casein and soy in older men. The American Journal of Clinical Nutrition, 93(5), 997–1005. https://doi.org/10.3945/ajcn.110.008102
10. Burke, L. M., & Deakin, V. (2015). Clinical Sports Nutrition (5th ed.). McGraw-Hill Education.
11. Shirreffs, S. M. (2009). Hydration in sport and exercise: water, sports drinks and other drinks. Nutrition Bulletin, 34(4), 374–379. https://doi.org/10.1111/j.1467-3010.2009.01790.x
12. Westerterp-Plantenga, M. S., Lemmens, S. G., & Westerterp, K. R. (2012). Dietary protein – its role in satiety, energetics, weight loss and health. British Journal of Nutrition, 108(S2), S105–S112. https://doi.org/10.1017/S0007114512002589