الاضطراب العاطفي الموسمي (SAD): الأعراض + العلاج

هل سئمت من الشعور بالحزن والخمول خلال أشهر الشتاء؟ هل يستنزف نقص ضوء الشمس طاقتك ويثبط مزاجك؟ إذا كان الأمر كذلك، فربما تعاني من الاضطراب العاطفي الموسمي (SAD)، وهو نوع من الاكتئاب يحدث عندما يقصر عدد ساعات النهار خلال الخريف والشتاء.

ربما يمثل الاضطراب العاطفي الموسمي تحديًا، إلا أن العديد من العلاجات الطبيعية يمكن أن يساعد في علاج الأعراض واستعادة الحيوية. تابع القراءة لمعرفة الأساليب الطبيعية لمواجهة الاضطراب العاطفي الموسمي، مثل تغييرات نمط الحياة والتعديلات الغذائية واستخدام المكملات الغذائية.

ما هوالاضطراب العاطفي الموسمي (SAD)؟

تشير الأبحاث إلى أن هذا الاكتئاب الموسمي يتأثر بالتغيرات في عدد ساعات النهار، والتي يمكن أن تعطل الساعة الداخلية للجسم وإنتاج الهرمونات.

على وجه التحديد، يمكننا القول بأن الاضطراب العاطفي الموسمي مرتبط بانخفاض إنتاج السيروتونين، وهو ناقل عصبي ينظم الحالة المزاجية. عندما يقل التعرض لأشعة الشمس، فقد ينتج الجسم كمية أقل من السيروتونين، مما يؤدي إلى الشعور بالحزن والتعب وانخفاض الاهتمام بالأنشطة. بالإضافة إلى ذلك، قد يتأثر هرمون الميلاتونين بالتغيرات في عدد ساعات النهار، وهو الهرمون الذي ينظم دورة النوم والاستيقاظ. قد ترتفع مستويات الميلاتونين لدى الأشخاص الذين يعانون من الاضطراب العاطفي الموسمي، مما يؤدي إلى النعاس المفرط وصعوبة الاستيقاظ.

أعراض الاضطراب العاطفي الموسمي (SAD)

• مشاعر الحزن أو اليأس
• فقدان الاهتمام بالأنشطة
• التعب أو انخفاض الطاقة
• صعوبة التركيز
• تغيرات في الشهية أو الوزن
• الإفراط في تناول الطعام أو الرغبة في تناول الكربوهيدرات
• زيادة النعاس أو صعوبة الاستيقاظ

العلاج الطبيعي للاضطراب العاطفي الموسمي (SAD)

1. زيادة التعرض لأشعة الشمس من أجل علاج الاضطراب العاطفي الموسمي

ينظم ضوء الشمس إيقاعنا اليومي، وهو الساعة الداخلية التي تتحكم في دورة النوم والاستيقاظ والعمليات الجسدية الأخرى. يمكن أن تساعد زيادة التعرض لأشعة الشمس في إعادة ضبط الدورة اليومية وتحسين مزاجك وتخفيف أعراض الاضطراب العاطفي الموسمي.

إليك كيفية زيادة التعرض لأشعة الشمس:

• العلاج بالضوء: يتضمن ذلك استخدام صندوق علاج ضوئي مصمم خصيصًا لمحاكاة ضوء الشمس. يمكن أن يساعد التعرض المنتظم للضوء الساطع في تنظيم إيقاع الساعة البيولوجية وزيادة مستويات السيروتونين، مما يمكن أن يحسن الحالة المزاجية ويقلل من أعراض الاكتئاب. يمكنك تنظيم جلسات يومية تتراوح من 20 إلى 30 دقيقة، ويفضل أن تكون في الصباح.
• النشاط الخارجي: يمكن أن يساعدك قضاء الوقت في الهواء الطلق على امتصاص الضوء الطبيعي، حتى في الأيام الغائمة. شارك في أنشطة مثل المشي أو البستنة أو مجرد الجلوس في الخارج للاستمتاع بأشعة الشمس. يمكن أن يؤثر الخروج للهواء الطلق ولو لفترات قصيرة إيجابيًا على مزاجك.
• المصابيح الشمسية: إذا كان ليس بمقدورك قضاء إلّا وقت قليل في الهواء الطلق، فيمكنك استخدام المصباح الشمسي. تصدر هذه المصابيح ضوءًا ساطعًا يمكنه محاكاة تأثيرات ضوء الشمس. ومع ذلك، من المهم استشارة أخصائي الرعاية الصحية قبل استخدام المصباح الشمسي، لأنه قد لا يكون مناسبًا للجميع.

2. ممارسة التمارين بانتظام لمواجهة الاضطراب العاطفي الموسمي

ممارسة التمارين بانتظام هو نهج فعال لعلاج الاضطراب العاطفي الموسمي (SAD). حيث ينتج عنها الإندورفين، الذي يمكن أن يعزز مزاجك ومستويات الطاقة لديك وجودة نومك.

فيما يلي بعض الاقتراحات لإضافة نشاط بدني إلى روتينك اليومي:

• التمرين الداخلي: إذا صعبت ممارسة التمارين في الهواء الطلق بسبب الطقس أو عوامل أخرى، فيمكنك تجربة الأنشطة الداخلية مثل اليوجا أو الرقص أو التمارين المنزلية. إذا كنت حديث العهد بممارسة التمارين الرياضية، فابدأ بحذر وتدرج في زيادة كثافة ومدة جلساتك.
• تمارين اللياقة الجماعية: يمكن أن يوفر الانضمام إلى إحدى مجموعات اللياقة البدنية التفاعل الاجتماعي والتحفيز. يمكن أن تساعدك التدريبات الجماعية أيضًا على الحفاظ على اتساق روتين ممارسة التمارين.
• أهمية الكثافة: احرص على ممارسة التمارين الرياضية متوسطة الشدة لمدة 30 دقيقة على الأقل في معظم أيام الأسبوع لرفع معدل ضربات القلب. يمكن أن يعزز ذلك من لياقتك ومزاجك بشكل عام. يمكنك أيضًا إدراج التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) للتمارين الأكثر صعوبة.

3. التعديلات الغذائية من أجل علاج الاضطراب العاطفي الموسمي

نظامك الغذائي له تأثير كبير على صحتك العامة ورفاهيتك، ومزاجك أيضًا. يمكن أن يساعد إجراء بعض التعديلات الغذائية في علاج أعراض الاضطراب العاطفي الموسمي (SAD).

• الكربوهيدرات المعقدة: على عكس الكربوهيدرات البسيطة، التي يمكن أن تسبب ارتفاعًا وانهيارها سريعًا في نسبة السكر في الدم، فإن الكربوهيدرات المعقدة تهضم ببطء أكثر، مما يوفر مصدرًا أكثر اتساقًا للطاقة ويساعد في تنظيم الحالة المزاجية. من أمثلة الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات المعقدة مايلي:
• الحبوب الكاملة: الأرز البني والكينوا والخبز المصنوع من القمح الكامل والمكرونة.
• البقوليات: العدس والبازلاء والفاصوليا.
• الفواكه والخضروات: التفاح والموز والبطاطا الحلوة والسبانخ.
• أحماض أوميغا 3 الدهنية: هذه العناصر الغذائية الأساسية معروفة بخصائصها المضادة للالتهابات ويمكن أن تحسن الحالة المزاجية. ادمج الأطعمة الغنية بأوميجا 3 في نظامك الغذائي، مثل السلمون والماكريل وبذور الكتان والجوز وبذور الشيا.
• الفيتامينات والمعادن: يعد نقص فيتامين د شائعًا في أشهر الشتاء ويمكن أن يساهم في ظهور أعراض الاضطراب العاطفي الموسمي. تأكد من حصولك على ما يكفي من فيتامين د في نظامك الغذائي (الأطعمة مثل الأسماك الدهنية والحليب كامل الدسم والبيض) أو المكملات الغذائية. فيتامين ب 12 هو فيتامين آخر أساسي لتعديل الحالة المزاجية. إذا كنت لا تحصل على ما يكفي من الطعام، فيمكنك تناول مكمل غذائي.
• المغنيسيوم ضروري أيضًا للتحكم في الحالة المزاجية والتوتر. يمكنك العثور على المغنيسيوم في المكسرات والبذور والحبوب الكاملة والخضروات ذات الأوراق الخضراء.
• قلل من السكر المفرط والأطعمة المصنعة: غالبًا ما تحتوي هذه الأطعمة على الكربوهيدرات المكررة، والتي يمكن أن تؤدي إلى ارتفاع وانخفاض مفاجئ في نسبة سكر الدم. قلل من تناول المشروبات السكرية والحلوى والحلويات والوجبات الخفيفة المصنعة. وبدلاً من ذلك، اختر الأطعمة الكاملة غير المصنعة التي تحتوي على نسبة عالية من العناصر الغذائية والألياف.
• تناول الطعام بوعي: مارس تناول الطعام بوعي لتحسين علاقتك بالطعام وتقليل الأكل حسب العاطفة. انتبه إلى علامات الجوع والامتلاء وتجنب تناول الطعام بسبب التوتر أو الملل. يمكن أن يساعدك تناول الأكل بوعي على اتخاذ خيارات غذائية صحية ودعم صحتك العامة.

4. تقنيات علاج التوتر في حالات الاضطراب العاطفي الموسمي

يمكن أن يؤدي التوتر إلى تفاقم أعراض الاضطراب العاطفي الموسمي (SAD). إن دمج ممارسات علاج التوتر المناسبة في روتينك اليومي سيساعدك على تحسين صحتك العامة وتقليل آثار التوتر على مزاجك.

• التأمل الواعي: وهو ممارسة التركيز على اللحظة الحالية دون إصدار أحكام. يمكن أن يساعدك هذا النشاط في تقليل التوتر وتحسين مزاجك وزيادة الوعي الذاتي.
• تمارين التنفس العميق: التنفس العميق هو ممارسة فعالة لإرخاء العقل والجسم. خذ نفسًا هادئًا وعميقًا لتحفيز استجابة الجسم للاسترخاء وتقليل التوتر. يمكنك تجربة تقنيات التنفس المختلفة، مثل التنفس من الحجاب الحاجز (التنفس البطني) والتنفس الصندوقي (التنفس العميق).
• اليوجا وتاي تشي: تجمع هذه الممارسات القديمة بين الحركة البدنية والوعي والاسترخاء. يمكن لليوجا والتاي تشي تقليل التوتر وتحسين المرونة وزيادة القوة. هناك العديد من الأنماط المختلفة المتاحة لليوجا والتاي تشي، لذلك يمكنك العثور على الممارسة التي تناسب تفضيلاتك ومستوى لياقتك.

5. المكملات الغذائية في حالات الاضطراب العاطفي الموسمي

في حين أن علاج الاضطراب العاطفي الموسمي بالمنتجات الطبيعية وإجراء تغييرات على نمط الحياة يمكن أن يكون فعالًا، إلّا ان المكملات الغذائية قد تدعم الصحة العامة أيضًا. استشر طبيبك دائمًا قبل تناول مكملات غذائية جديدة، لأنها قد تتفاعل مع أدويتك الأخرى.

• فيتامين د: يعد نقص فيتامين د شائعًا في أشهر الشتاء ويمكن أن يساهم في ظهور أعراض الاضطراب العاطفي الموسمي. إذا لم تحصل على ما يكفي من فيتامين د من نظامك الغذائي، فقد يكون المكمل الغذائي مفيدًا. ومع ذلك، من المهم التحقق من مستويات فيتامين د لتحديد الجرعة المناسبة.
• الميلاتونين: إنه هرمون يتحكم في دورات النوم والاستيقاظ. قد يعاني بعض الأشخاص المصابين بالاضطراب العاطفي الموسمي من صعوبات في النوم، ويمكن أن يساعد الميلاتونين في عودة أنماط نومهم إلى طبيعتها.
• S-أدينوسيل الميثيونين (SAMe): S-أدينوسيل الميثيونين هو أحد مشتقات الأحماض الأمينية التي خضعت للدراسات لبحث فوائدها المحتملة في علاج الاكتئاب. تشير بعض الأبحاث إلى أن S-أدينوسيل الميثيونين (SAMe) قد يحسن الحالة المزاجية ويقلل من أعراض الاضطراب العاطفي الموسمي.

6. التواصل الاجتماعي لعلاج الاضطراب العاطفي الموسمي

التواصل الاجتماعي ضروري لرفاهيتنا العقلية والعاطفية، خاصة خلال الأوقات الصعبة مثل الاضطراب العاطفي الموسمي. قد يساعدك بناء روابط اجتماعية قوية والحفاظ عليها على تقليل الشعور بالوحدة وتحسين مزاجك.

• اقضِ بعض الوقت مع أحبائك: أحِط نفسك بأشخاص يهتمون بك ويدعمون رفاهيتك. قد يوفر لك قضاء الوقت مع أحبائك الراحة والرفقة والشعور بالانتماء.
• انضم إلى المجموعات الاجتماعية: شارك في الأنشطة التي تسمح لك بمقابلة أشخاص جدد وتكوين صداقات. يمكن أن يوفر الانضمام إلى المجموعات الاجتماعية فرصًا للتفاعل الاجتماعي ومشاركة الخبرات والشعور بأنك جزء من المجتمع.
• المجتمعات عبر الإنترنت: تواصل مع الآخرين ممن يفهمون الاضطراب العاطفي الموسمي من خلال المنتديات عبر الإنترنت ومجموعات الدعم. يمكن أن يساعدك التحدث عن مشاكلك مع الأشخاص الذين يمرون بنفس الشيء على الشعور بالتحسن وتقديم الدعم لك وتقديم نصائح مفيدة.

7. علاج الاضطراب العاطفي الموسمي بالأعشاب

يستخدم العلاج بالأعشاب من مئات السنين للمساعدة في مجموعة واسعة من المشاكل الصحية، ومنها مشاكل الحالة المزاجية. في حين أن هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث لفهم فعالية بعض الأعشاب بشكل كامل في علاج الاضطراب العاطفي الموسمي، إلا أن بعض الدراسات تشير إلى أنها قد تقدم فوائد.

• نبتة سانت جون: تستخدم منذ فترة طويلة للتخفيف من الاكتئاب الخفيف إلى المتوسط. تشير بعض الدراسات إلى أن نبتة سانت جون قد تكون مفيدة مثل بعض مضادات الاكتئاب.
• الجنكو بيلوبا: الجنكو بيلوبا هو مكمل غذائي عشبي معروف خضع للدراسة لبحث فوائده المحتملة لصحة الدماغ. تشير الأبحاث إلى أنه قد يحسن الحالة المزاجية والوظيفة المعرفية.
• جذر فاليريان: غالبًا ما تُستخدم لتحسين النوم وتقليل القلق. إذا كنت تعاني من اضطرابات النوم أو القلق المرتبط بالاضطراب العاطفي الموسمي، فقد تكون جذور فاليريان خيارًا محتملاً.

الجمع بين العلاجات الطبيعية للحصول على أفضل النتائج

في حين قد تختلف الاستجابات الفردية للاضطراب العاطفي الموسمي، إلا أن مجموعة من العلاجات الطبيعية يمكن أن توفر النهج الأكثر شمولاً وفعالية لعلاج الأعراض في كثير من الأحيان. من خلال الجمع بين استراتيجيات متعددة، يمكنك علاج الاضطراب العاطفي الموسمي بشكل طبيعي، ومعالجة مختلف جوانب هذا الاضطراب، وزيادة رفاهيتك بشكل عام.

على سبيل المثال، يمكن أن يساعد التعرض المتزايد لأشعة الشمس من خلال العلاج بالضوء أو الأنشطة الخارجية في تنظيم إيقاع الساعة البيولوجية وزيادة مستويات السيروتونين. يمكن أن تؤدي ممارسة التمارين بانتظام إلى تحسين الحالة المزاجية وتقليل التوتر وزيادة مستويات الطاقة. يمكن أن يدعم النظام الغذائي الصحي الغني بالمغذيات صحتك العامة ويغذي جسمك وعقلك.

الخلاصة

يمكن أن يؤثر الاضطراب العاطفي الموسمي (SAD) بشكل كبير على جودة حياتك خلال قصر عدد ساعات النهار، ولكن هناك العديد من العلاجات الطبيعية للاضطراب العاطفي الموسمي للمساعدة في علاج الأعراض. من خلال الجمع بين استراتيجيات مثل زيادة التعرض لأشعة الشمس، والتمارين المنتظمة، والتعديلات الغذائية، وعلاج التوتر، والتواصل الاجتماعي، يمكنك علاج الاضطراب العاطفي الموسمي بشكل فعال وتحسين صحتك العامة.

تذكر استشارة أخصائي الرعاية الصحية قبل البدء في أي علاج جديد، خاصة إذا كنت تعاني من أي حالات طبية أساسية أو تتناول أدوية.

المراجع:

1. Ferguson, Sian. «ما هي الفيتامينات التي يجب أن تتناولها لعلاج الاكتئاب الموسمي؟» Healthline, Healthline Media، 12 يوليو 2023. تم الوصول إليه في 28 أغسطس 2024.
2. Flanigan, Cassidy M. «هل يُعد S-أدينوسيل الميثيونين (SAMe) دواء فعال للمساعدة في علاج مرضى الاكتئاب؟" DigitalCommons@PCOM, 2022. تم الوصول إليه في 28 أغسطس 2024.
3. Frandsen, Tenna Bloch وآخرون. «مكملات فيتامين د لعلاج الأعراض العاطفية الموسمية بواسطة أخصائيي الرعاية الصحية: تجربة عشوائية مزدوجة التعمية يتم التحكم فيها عن طريق الدواء الوهمي.«" BMC Research Notes، المجلد 7، رقم 1، 14 أغسطس 2014، https://doi.org/10.1186/1756-0500-7-528.
4. Hayatipoor, Samaneh وآخرون. «آثار التدريب على علاج التوتر على التجنب المعرفي واستراتيجيات التنظيم العاطفي لدى الطالبات المصابات باضطراب الرهاب الاجتماعي: نهج العلاج بالمخطط الذهني والعاطفي." International Journal of School Health، المجلد 11، العدد 1، 1 يناير 2024، الصفحات 40-49، intjsh.sums.ac.ir/article_49774.html، https://doi.org/10.30476/intjsh.2023.100698.1357.
5. ahan-Mihan, Alireza وآخرون. «دور الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء وفيتامين د في الوقاية والعلاج من الاكتئاب والاضطراب العاطفي الموسمي لدى البالغين." Nutrients، المجلد 16، رقم 12، 17 يونيو 2024، ص 1902، https://doi.org/10.3390/nu16121902. تم الوصول إليه في 21 يوليو 2024.
6. Kenda, Maša وآخرون. «النباتات الطبية المستخدمة لعلاج القلق أو الاكتئاب أو التوتر: تحديث." Molecules، المجلد 27، رقم 18، 1 يناير 2022، الصفحة 6021، www.mdpi.com/1420-3049/27/18/6021/htm، https://doi.org/10.3390/molecules27186021.
7. National Institute of Mental Health. "الاضطراب العاطفي الموسمي." National Institute of Mental Health, 2020.
8. NHS. "Treatment - Seasonal Affective Disorder (SAD)." Nhs.uk، 12 فبراير 2021.
9. NHS. "Exercise for Depression." Nhs.uk, NHS ، 2 فبراير 2021.
10. NHS. "Eating a Balanced Diet." NHS.uk، 29 يوليو 2022.
11. Polokowski, Ashley R., et al. "Omega-3 Fatty Acids and Anxiety: A Systematic Review of the Possible Mechanisms at Play." Nutritional Neuroscience, vol. 23, no. 7, 1 July 2020, pp. 494–504, https://doi.org/10.1080/1028415X.2018.1525092.
12. Shu, Jocelyn, et al. "Social Emotion Regulation Strategies Are Differentially Helpful for Anxiety and Sadness." Emotion, 30 Nov. 2020, https://doi.org/10.1037/emo0000921. Accessed 9 Dec. 2020.
13. Srinivasan, Venkataramanujan, et al. "Melatonin in Mood Disorders." The World Journal of Biological Psychiatry: The Official Journal of the World Federation of Societies of Biological Psychiatry, vol. 7, no. 3, 2006, pp. 138–151, https://doi.org/10.1080/15622970600571822. Accessed 22 July 2021.