جدول المحتويات
جدول المحتويات
لذا فأنت تريد تحسين صحة أمعائك أو بشرتك أو مناعتك أو لياقتك، لكنك لست متأكدًا من أين تبدأ. لقد قمت بتجميع قائمة مبنية على الأدلة لا تصدق والتي يجب على أي شخص يبدأ رحلة صحية أن يأخذها في الاعتبار عند بدء برنامج جديد.
يستفيد الكثير من الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الجهاز الهضمي من مكملات حمض الهيدروكلوريك أو الإنزيم الهضمي في الوجبات والوجبات الخفيفة. تحتوي هذه الخلطات على إنزيمات يتم إنتاجها بشكل طبيعي في معدتنا وأفواهنا وجهازنا الهضمي. تعمل الإنزيمات على تفكيك الأطعمة التي نتناولها حتى نتمكن من استخراج العناصر الغذائية منها واستخدام تلك العناصر الغذائية لتشغيل التفاعلات الكيميائية الحيوية التي تحدث في أجسامنا كل يوم. نظرًا لأن إنتاج الإنزيم وحمض المعدة لدينا يمكن أن ينخفض مع تقدم العمر أو الإصابة بالعدوى، فإن ضعف إنتاج الإنزيم يعد اكتشافًا شائعًا في العديد من العيادات في جميع أنحاء العالم.
إذا كنت تعاني من مشاكل في الجهاز الهضمي بسبب نقص الإنزيمات، فقد تلاحظ أن بعض الأطعمة تشعر وكأنها "تجلس" في أمعائك ولا تتحلل بالكامل. غالبًا ما يخبرني الأشخاص الذين يعانون من انخفاض حمض الهيدروكلوريك أنهم يجدون صعوبة في هضم اللحوم والبروتينات. يميل الأشخاص الذين يعانون من انخفاض إنزيمات البنكرياس واللعاب إلى ضعف القدرة على هضم الكربوهيدرات. أولئك الذين يعانون من ضعف في وظيفة المرارة سوف تظهر عليهم الأعراض عندما يستهلكون الكثير من الدهون. إذا بدأ هذا يظهر أنه مثلك، جرب الإنزيمات الهضمية في الوجبة ولاحظ ما إذا كانت تساعدك على تقليل الانتفاخ واضطراب المعدة وتجعلك تشعر وكأنك تهضم طعامك بسهولة أكبر.
لقد سمعت الآن بالتأكيد عن وفرة من الأبحاث التي تشير إلى أن البكتيريا المفيدة في أجهزتنا الهضمية (أو "البروبيوتيك") يمكنها تحسين الهضم، ووظيفة المناعة، والصحة العقلية، وغير ذلك. إذا لم تكن قد تناولت البروبيوتيك من قبل ولديك أعراض في الجهاز الهضمي مثل الإسهال أو الإمساك، فحاول تناول بعض البروبيوتيك في الليل ومعرفة ما إذا كانت تساعد.
إذا كنت تعاني من الإمساك المزمن، فإن المغنيسيوم وفيتامين سي هما من أكثر العناصر الغذائية المفيدة على هذا الكوكب التي عليك تجربتها. يُعرَّف الإمساك بأنه حركة أمعاء أقل من مرة واحدة يوميًا أو كل يومين. في عيادتي، أقل من مرة في اليوم يجعلك تشعر بعدم الارتياح. المغنيسيوم معدن يمكن أن يخفف البراز بشكل طبيعي عن طريق تشجيع تبادل السوائل عبر غشاء القولون.
إذا كنت مصابًا بالإمساك، فجرب مسحوقًا أو سائلًا من المغنيسيوم بجرعة صغيرة في البداية مع الكثير من الماء. جرب هذا خلال يوم تكون فيه حول الحمام في حالة نجاحه بسرعة! إذا لم يكن ذلك كافيًا لمساعدتك على الذهاب، يمكنك التحدث مع طبيبك حول زيادة الجرعة والجرعة الآمنة لك. إذا كنت تتناول أدوية القلب أو الكلى أو كنت تعاني من حالة مزمنة، فاستشر طبيبك دائمًا قبل البدء في تناول أي مكمل معدني، بما في ذلك المعادن الأخرى مثل الكالسيوم والبوتاسيوم والحديد.
يساعد فيتامين سي أيضًا على تحفيز حركة الأمعاء إذا تم استخدامه بجرعات عالية كافية. جرّب مسحوق فيتامين سي الممزوج بالكثير من الماء بجرعة تتراوح بين 1-3 جرام مع وجبة، مرة أخرى، في اليوم الذي ستكون قريبًا فيه من الحمام.
الأحماض الأمينية هي اللبنات الأساسية للبروتينات في أجسامنا، بما في ذلك البروتينات التي نحتاجها لبناء العضلات. كما أنها تساعد في إنتاج الدوبامين وهرمون الغدة الدرقية والسيروتونين والميلاتونين والمزيد. إذا كنت لا تتناول ما يكفي من البروتين الكلي أو الأحماض الأمينية، فسيكون من الصعب بناء المزيد من العضلات وإصلاح الأنسجة العضلية التي تتفكك أثناء التدريبات الشاقة.
لذا فإن الحصول على 100٪من المدخول الغذائي الموصى به من البروتين والأحماض الأمينية وفقًا لطولك ووزنك هو استراتيجية رائعة لتحقيق أقصى قدر من المكاسب في صالة الألعاب الرياضية. يمكنك تناول الأطعمة الغنية بالبروتين مثل اللحوم والأسماك والبيض والفاصوليا والعدس في كل وجبة لتحقيق هدفك من البروتين في اليوم. إذا كنت تواجه صعوبة في تحقيق هذا الهدف، يمكنك محاولة إضافة مسحوق الكولاجين إلى المشروبات الساخنة أو مساحيق البروتين النباتي إلى العصائر لتعويض الفرق.
يعد تناول الوجبات الخفيفة مثل اللحم المقدد والحمص والبيض المسلوق طريقة رائعة للوصول إلى أهدافك بين الوجبات. إذا لم تنجح أي من هذه الاستراتيجيات معك باستمرار، ففكر في مسحوق الأحماض الأمينية للتأكد من حصولك على ما تحتاجه كل يوم. تحتوي العديد من مشروبات ما بعد التمرين على أحماض أمينية بالإضافة إلى مركبات أخرى مصممة لمساعدتك على التعافي بعد التمرين.
هل تعلم أن الإلكتروليتات والمعادن هي في الواقع نفس الشيء؟ البوتاسيوم والصوديوم والكلوريد والمغنيسيوم من أهم المعادن التي تفقدها في العرق. أنها تساعد على تنظيم التمثيل الغذائي للخلايا والإشارات الكهربائية في الجسم. بدون ما يكفي منهم، يمكن للبشر أن يواجهوا مشاكل خطيرة. بعض الأسباب الأكثر شيوعًا لزيارات ER تشمل الجفاف ونقص صوديوم الدم، وهي اضطرابات ناتجة عن خلل في الإلكتروليتات والسوائل.
بالإضافة إلى ذلك، فإن الكثير من الناس لا يستهلكون هذه المعادن في وجباتهم الغذائية. اجمع بين النقص الغذائي في المعادن / الكهارل مع زيادة معدل التعرق بسبب التدريبات المكثفة وستحصل على وصفة مثالية لاختلال توازن الكهارل، خاصةً إذا كنت تشرب فقط الماء العادي والكثير منه. بعض أكثر الأشخاص غير الصحيين الذين أراهم هم أولئك الذين يحاولون (عن طريق الخطأ) استهلاك جالون من الماء يوميًا بناءً على نصيحة حصلوا عليها من زميل في صالة الألعاب الرياضية، لكنهم لا يخلطون الإلكتروليتات معها. يمكن أن ينتهي الأمر بهؤلاء الأشخاص بنقص صوديوم الدم - الكثير من الماء وقلة الإلكتروليتات الكافية، مما قد يكون له آثار جانبية مروعة مثل التعب والغثيان والصداع وتغيرات الحالة المزاجية، بل والأسوأ من ذلك. لذلك، أحب دائمًا عملائي للتأكد من حصولهم على ما يكفي من المعادن كل يوم واستبدال ما فقدوه أثناء التدريبات. أنا أحب قطرات الإلكتروليت والسوائل المعدنية وعلامات الإلكتروليت والحزم التي يمكن إضافتها إلى الماء.
أنت بحاجة إلى فيتامينات ب لإنتاج طاقة خلوية (أو ATP) وكذلك لصنع حمض نووي جديد. بعض أهم مصادر فيتامينات ب في النظام الغذائي هي الأطعمة الحيوانية، لذلك إذا كنت نباتيًا، فمن المحتمل أن تكون على دراية بفكرة أنك بحاجة إلى إضافة فيتامينات ب كل يوم لتشعر بتحسن. يمكن أن يساعدك تناول فيتامينات ب كل يوم وقبل التمرين على منحك الطاقة التي تحتاجها لأداء أفضل ما لديك. جرب مسحوق ما قبل التمرين الذي يحتوي على فيتامينات ب12 وب6 أو الفيتامينات المتعددة التي تحتوي على 100٪ من المدخول الغذائي الموصى به من جميع فيتامينات ب (1-12) كل يوم. إذا كنت تشرب الكحول، يجب عليك أيضًا التأكد من حصولك على ما يكفي من فيتامين ب 1 (الثيامين) كل يوم، لأن استهلاك الكحول يستنفذ فيتامين ب.
غالبًا ما نتحدث عن العناية بالبشرة كما لو كانت عميقة فقط! لكن ما تضعه في جسمك مهم لبشرتك تمامًا مثل ما تضعه عليه.الكولاجين موجود في أنسجتنا ويحافظ على بشرتنا تبدو متينة وصحية وشابة. كما أنه يجذب السوائل ويحافظ عليها، للحفاظ على مظهر الخدود ممتلئة ودرء التجاعيد. يمكنك استهلاك المكونات التي تحتاجها لتخليق الكولاجين عن طريق تناول نظام غذائي متوازن يحتوي على الكثير من الفواكه والخضروات ومصادر البروتين. بالإضافة إلى ذلك، يمكنك إضافة مساحيق الكولاجين إلى العصائر والسائل الساخن والوصفات لتسهيل الحصول على جميع المكونات التي تحتاجها لصنع الكولاجين الخاص بك دفعة واحدة.
يحتوي الكولاجين أيضًا على مضادات الأكسدة فيتامينات مثل فيتامين سي الذي يحمي البشرة أيضًا من الإجهاد التأكسدي وضرر الأشعة فوق البنفسجية. مضادات الأكسدة بشكل عام تحمي البشرة من أنواع الأذى التي يمكن أن تؤدي إلى التجاعيد المبكرة وتغير اللون. تأتي مضادات الأكسدة من الأطعمة النباتية ، لذا أضف المزيد من الفواكه والخضروات إلى نظامك الغذائي، أو تناولها على شكل مساحيق بروتين نباتي أو مزيج مشروب نباتي إذا كنت تبحث عن زيادة مدخولك الغذائي.
أخيرًا، الجلد هو أحد الأعضاء الأبعد عن القلب ويتم تغذيته بواسطة الأوعية الدموية الدقيقة. أنت بحاجة إلى كمية كافية من السوائل في مجرى الدم لتوصيل الأكسجين والمواد المغذية إلى الجلد. البقاء رطبًا عن طريق شرب كمية كافية من السوائل يوميًا هو أفضل طريقة للقيام بذلك. إذا كنت من النوع الذي يميل إلى نسيان الشرب، فاستثمر في عدة زجاجات مياه للاحتفاظ بها في الأماكن التي تقضي وقتًا فيها عادةً - العمل، المنزل، المدرسة، إلخ.
فيتامين د هو فيتامين منظم للمناعة يؤثر على جهاز الغدد الصماء. كثير من الناس لا يستهلكونه كل يوم لأن أهم مصادر الغذاء هي زيت كبد سمك القد والسلمون المرقط وسمك السلمون والسردين. يؤدي نقص فيتامين (د) إلى زيادة احتمالية إصابتك بالمرض والشعور بالتدهور عند التعرض للفيروس. لهذا السبب والعديد من الأسباب الأخرى، أحب أن يتأكد الناس من استمرار الشعور بالشبع. اسأل طبيبك عن جرعة فيتامين د التي يجب أن تتناولها يوميًا للبقاء بصحة جيدة. بالنسبة للعديد من الأشخاص، فإن كمية فيتامين (د) الموجودة في الفيتامينات المتعددة عالية الجودة كافية. بالنسبة للآخرين، ستكون هناك حاجة إلى مكملات معينة من فيتامين د لمساعدتهم على البقاء كافيًا في هذا المعدن المهم.
فيتامين أ هو جزءء آخر يساعد في الحفاظ على عمل الجهاز المناعي الفطري بشكل صحيح. أهم مصادر الغذاء لهذا الفيتامين هي لحم البقر والبطاطا الحلوة والسبانخ واليقطين والجزر. إذا كنت لا تستطيع أو لا تستطيع أن تأكل هذه، اسأل طبيبك عن كمية فيتامين أ الآمنة بالنسبة لك لتناولها كل يوم. في معظم الأوقات، ستوفر لك الفيتامينات المتعددة عالية الجودة 100٪ المدخول الغذائي الموصى به من فيتامين أ الذي تحتاجه في يوم واحد. يمكنك تناول الكثير من فيتامين أ. باعتباره فيتامين قابل للذوبان في الدهون، يتم تخزينه عند عدم استخدامه ويمكن أن يتراكم إلى مستويات غير صحية إذا كنت تتناول الكثير، في كثير من الأحيان. لهذا السبب يجب أن تسأل الطبيب عن مقدار فيتامين أ الآمن.
الزنك هو معدن مطلوب لتحفيز أكثر من 100 تفاعل إنزيمي مختلف في الجسم، بما في ذلك تلك اللازمة لتضخيم المناعة، وإنشاء البروتينات، وصنع الحمض النووي، وأكثر من ذلك. الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الزنك هي الأطعمة التي تحتوي على البروتين الحيواني بما في ذلك اللحم البقري والمحار وسرطان البحر والسبيط. إذا كنت لا تستهلك الكثير من هذه، فمن المحتمل أنك تستهلك كميات أقل من الزنك في نظامك الغذائي. تحتوي العديد من الفيتامينات المتعددة عالية الجودة على كمية كافية من الزنك، ولكن يمكنك أيضًا استخدام مكمل معين من الزنك والنحاس لتلبية احتياجاتك. يجب أن تحاول الجمع بين النحاس والزنك عندما يكون ذلك ممكنًا لأنه من المهم تناول هذه العناصر الغذائية بالتوازن مع بعضها البعض. يمكن أن يسبب الكثير من الزنك فقر الدم النحاسي، ويمكن أن يؤدي استهلاك الكثير من النحاس إلى انخفاض مستويات الزنك. اسأل طبيبك عن الجرعة المناسبة لك.
مع حزم المبتدئين هذه، أنت في طريقك للخروج بالقدم اليمنى بغض النظر عن المكان الذي تأخذك إليه رحلتك الصحية.
إخلاء مسؤولية:لا يهدف هذا المركز الصحي إلى تقديم التشخيص...
لا تهدف هذه المدونة إلى تقديم التشخيص أولا يهدف هذا المركز الصحي إلى تقديم التشخيص أو العلاج أو المشورة الطبية. اقرأ المزيد. المحتوى المقدم في هذا المركز الصحي هو لأغراض إعلامية فقط. يرجى استشارة طبيب أو أي متخصص آخر في الرعاية الصحية فيما يتعلق بأي تشخيص طبي أو صحي أو خيارات علاجية. لا ينبغي اعتبار المعلومات الواردة في هذا المركز الصحي بديلاً عن المشورة من متخصص في الرعاية الصحية. الادعاءات الواردة حول منتجات معينة في هذا المركز الصحي غير معتمدة لتشخيص أو علاج أو شفاء أو منع الأمراض.
